أنت والرجيم فى رمضان

[الشافعى الصغير]

حمية سهلة تنقصك 2.3 كغم في اسبوع و تمنحك السعادة

تخلّصي من الإجهاد... حمية سهلة تغمركِ بالسعادة!
اخسري حوالى 2.3 كيلوغرام من وزنك وتخلّصي من الضغط الناجم عن تحمُّل المسؤوليات في أقل من أسبوعين!
هل يحمّلك رب العمل مسؤولية تتخطّى طاقتك؟ هل يُفقدك زوجك صوابك لأنّه لا يتزحزح عن الكنبة ولأنّك غالباً ما تجدينه في المطبخ حيث لا مكان له أصلاً؟ لسوء الحظ، لا تنتهي المشكلة عند هذا الحد، بل تظهر بعض النتؤات والوزن الزائد عند منطقة الخصر أيضاً، وما يزيد الطين بلّة هو أنّ فترة الأعياد تقترب ومعها كل الأطباق الشهية التي ستزيّن مائدتك وتجذبك إلى تذوُّقها.
يشير تقرير، نشرته الشركة البريطانية
Developing Patient
Partnerships – DPP
(تعمل على إطلاق حملات وتزويد معلومات حول الصحة)، إلى أنّ 79 في المئة من النساء يشعرن بالإجهاد نتيجة نمط الحياة العصرية، ما يؤدّي إلى تدهور صحّتهنّ. كذلك، تستشير 12 مليون امرأة طبيب الصحة العامة في السنة بسبب حالات القلق والإنهيار، وهي مشاكل ناجمة عن الضغط خصوصاً. يُذكر أنّه كلما ارتفعت نسبة هرمونات الأدرينالين والكورتيزول نتيجة الضغط، ارتفع ضغط الدم وزادت سرعة دقّات القلب، ما يؤثّر سلباً في المناعة والجهاز الهضمي. بالتالي، يؤدّي هذا الإجهاد إلى إصابتك بمشاكل صحية مختلفة بما فيها الصداع، الغثيان، الإمساك، خفقان القلب، تشنّجات عضلية وارتفاع ضغط الدم.
كذلك، ينبغي أن تعلمي أنّ الإجهاد يزيد وزنك، فعندما تتعرّضين للضغط، يفرز الجسم هرمون الكورتيزول المعروف بآثاره الجانبية التي تجعلنا جائعين باستمرار وتضيف إلى منطقة البطن بعض الكيلوغرامات الزائدة. إذا لم يكن لديك الوقت أو الطاقة للطهي، ستُجبرين على طلب البيتزا والتغاضي عن تناول الوجبات المحضَّرة في المنزل. في هذه الحالة، سرعان ما ستجدين أن ملابسك أصبحت ضيّقة ولم تعد تناسبك، فتنشأ مشكلة إضافية تستدعي قلقك.
آن الأوان لترتاحي. لذلك، تتضمّن الحمية التالية، أطعمة تساعدك في مقاومة الإجهاد وخسارة حتى 2.3 كيلوغرام خلال أسبوعين فحسب. ستنحفين وتنعمين بالراحة وتتحلّين بالقوة لمواجهة كل شيء.
مميزاتها
1. لا تسبّب أي إجهاد ولا تتضمّن سوى أطباق بسيطة، يسهل تحضيرها في وقت قصير يتراوح من 15 إلى 30 دقيقة فحسب.
2. لن تكفّي عن تناول الطعام لئلا يهبط مستوى السكر في الدم ويسبّب لك المزيد من القلق.
3. تحتوي كل وجبة على أغذية غنية بالألياف كالكربوهيدرات، في مقابل أغذية أخرى لا تحتوي إلا على نسبة قليلة من الغلوكوز.
4. تتضمّن مجموعة من الأغذية الغنية بالبروتينات التي تحتوي على الحمض الأميني المعروف باسم تريبتوفان tryptophan. يعزّز هذا الأخير مستويات السيروتونين serotonin في الدماغ ويمنحك الشعور بالسعادة والهدوء.
5. تحتوي الوجبات على نسب عالية من فيتامينات «ب» و»ج». يُشار إلى أنّ هذه المغذّيات تنقص عندما لا تستهلكينها بشكل كاف.
6. تحتوي على نسب عالية من الأغذية الغنية بالماغنيزيوم مثل الحبوب الكاملة، الخبز بحبوب القمح الكاملة، الرز الأسمر، الخضار، الجوز وثمار البحر. يبقيك هذا المركَّب هادئة، يريح عضلاتك، يقيك من عدم انتظام دقات القلب ويدفعك إلى النوم.
7. تخلو هذه الحمية من مادة الكافيين التي تزيد توتّرك. في المقابل، تتضمّن استهلاك كمية كبيرة من المياه، إذ يساهم نقص الماء في الجسم في الإصابة بالصداع وقلّة التركيز والتعب.
8. ستساعدك على تخفيف وزنك وتخلّصك من همٍّ إضافي يسبّب لك الإجهاد والتوتّر.

الفطور
اختاري إحدى الوجبات التالية:
ابدلي القهوة، التي تعدّينها صباحاً، بشراب آخر يخلو من الكافيين. اشربي 300 ميلليلتر من الحليب الخالي من الدسم يومياً وتناولي معه حبوباً كاملة وموزة . يقوي الحليب المدعَّم بالكالسيوم، العظام، بالإضافة إلى احتوائه على فيتامينات «ب» والماغنيزيوم وهي مواد تخلّصك من الإجهاد.
• وعاء من الحبوب وكوب صغير من عصير البرتقال الخالي من السكر.
• قطعتا خبز محمّص مع ملعقتين صغيرتين من زبدة الفستق وحبّة كيوي.
الغداء
أبقي في حقيبتك أو على مكتبك زجاجة ماء واشربي منها من وقت إلى آخر.
اختاري إحدى الوجبات التالية:
• قطعتا خبز محمّص، علبة فول صغيرة وملعقة كبيرة من جبنة «شيدار» القليلة الدسم وحبات عدة من الفراولة.

• بطاطا مشوية مع روبيان، ملعقتان صغيرتان من الصلصة الخاصة بثمار البحر القليلة الدسم وسلطة.

• قطعتا خبز كامل التركيب وبيضة مسلوقة، حبة طماطم وملعقتان صغيرتان من المايونيز القليل الدسم. علبة لبن محلّى بطعم الفواكه وخالٍ من الدسم.

• طبق سلطة الدجاج ووعاء صغير من سلطة الفواكه.

• ستّ ملاعق كبيرة من المعكرونة مع علبة صغيرة من التونا المحفوظة في ماء وملعقتا ذرة حلوة كبيرتان، سلطة تحتوي على صلصة خالية من الدسم.

وجبات الطعام الخفيفة

(مرّة واحدة في اليوم)

تناولي وجبة خفيفة وصحية تحافظ على مستويات السكر في دمك أثناء النهار، علماً أنّه يجب أن تحتوي على الفيتامينات والمواد المعدنية اللازمة لتفادي الإجهاد.

اختاري إحدى الوجبات التالية:

• ملعقتان كبيرتان من بزور دوّار الشمس.

• خمس ملاعق كبيرة من الحبوب، كوب حليب خالٍ من الدسم وحبة كيوي.

• قطعة خبز كامل التركيب وشريحتا دجاج رومي (حبش) وسلطة.

• 15 حبة لوز غير مملّح أو 20 حبة كاجو.

• صحن سلطة فواكه كبير مع علبة صغيرة من اللبن المحلّى الطبيعي والخالي من الدسم.


معلومات مهمة

الأغذية التي تساعد في التخلّص من الإجهاد، هي:

• الدجاج الرومي، غني بالتريبتوفان الذي يحافظ على مستويات السيروتونين الطبيعي في الجسم.

• السبانخ، غني بالفيتامينات «ب» التي تحافظ على صحة الجهاز العصبي.

• الجوز والبزور، غنيّة بالماغنيزيوم (يريح العضلات) وفيتامينات «ب» (تخفّف حدّة الإجهاد والتوتّر).

• ثمرة الكيوي، غنيّة بالفيتامين «ج» الذي يعزّز جهاز المناعة.

• الماء، الشراب الأفضل للتخلّص من الإجهاد والحفاظ على النسبة الكافية منه في الجسم.

الأغذية التي تعيق التخلّص من الإجهاد، هي:

• الكافيين، يحفّز ردّ فعل الإجهاد في الجسم ويدفعك، بالتالي، إلى الشعور بحالة أسوأ.

• الشوكولا، يؤدّي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، لاحتوائه على نسب عالية منها، في حين أنّ الكافيين يدفعك إلى الشعور بمزيد من القلق والتوتّر.

• الرقائق والوجبات الخفيفة والشهية، تحتوي على الملح الذي يستنفد المياه في الجسم.

• المواد المعالَجة كيماوياً، تحتوي على الدسم والسكر والملح، لكن على القليل من المغذِّيات.


العشاء

يُنصح بتناول وجبات تحتوي على بعض أنواع الخضار لتعزيز استهلاك الفيتامينات والمواد المعدنية. نذكر من بين هذه الأنواع الغنية بالمغذّيات المخفِّفة للإجهاد، السبانخ والبروكولي والكرنب والجرجير.

اختاري إحدى الوجبات التالية:

• صدر دجاج من دون قشرة، مُغمَّس بصلصة الفول الأسود، خضار مطبوخة على الطريقة الصينية (اقلي الخضار بكمية قليلة من الزيت واقليبها على نار قوية)، القليل من الزيت وملعقتان كبيرتان من الصلصة المذكورة. قدّمي الطبق إلى جانب خمس ملاعق كبيرة من الرز الأسمر المطبوخ.

• لحم الحمل بالنعناع وطبق من الكُسْكُسْ: امزجي 100 غرام من اللحم، المقطَّع إلى مربّعات، مع ملعقة كبيرة من زيت النعناع. ضعي القطع على شيشَيْن مع قطع من الفلفل واشويها على النار حتى تنضج. امزجي خمس ملاعق كبيرة من الكُسْكُسْ المطبوخ بالبصل والطماطم المفرومين والفلفل الأسود وملعقة صغيرة من زيت الزيتون. قدّمي الطبق مع السلطة.

• طبق سمك السلمون وقطع البطاطا: اقطعي حبة بطاطا كبيرة إلى قطع صغيرة، امزجيها بزيت الزيتون، واخبزيها في الفرن ليصبح خارجها هشاً وداخلها ليّناً. اشوي قطعة السمك وقدّميها مع قطع البطاطا والسلطة. تناولي حبة من برتقال «ساتسوما».

• قطعة من لحم الدجاج الرومي: اقطعيها إلى شرائح وأضيفي إليها ملعقة كبيرة من صلصة البيستو. اشويها لتنضج نهائياً وأضيفي إليها القليل من جبنة الموزاريلا القليلة الدسم ثم أعيدي شويها لتذوب الجبنة. قدّمي الطبق مع أربع حبّات بطاطا مسلوقة مع الخضار.

• بيضتان، حليب خالٍ من الدسم وأربع ملاعق من جبنة شيدار القليلة الدسم. قدّمي الطبق مع السلطة و5 سنتيمترات من الخبز الكامل الحبوب.