كيفية توزيع السعرات الحرارية على المجموعات الغذائية

[أم سُهَيْل]

بسم الله الرحمن الرحيم

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته


كيفية توزيع السعرات الحرارية على المجموعات الغذائية




بعد معرفة عدد السعرات باليوم , يتوجب علينا تقليلها حتى نستطيع خسارة جرامات من الوزن .

حرق 1 جرام من دهون الجسم يعطي 7.7 سعر حراري.
إذن
حرق 454 يعطـي 3500 سعر

وبقسمه 3500 على ايام الاسبوع 7 يظهر لنا 500

اي لكي نخسر (454جم) تقريبا - نص كيلوا - في 7 ايام ننقص 500 من عدد السعرات اليوميه

وكلما زادت عدد السعرات الناقصه زادت عدد الجرامات المفقوده .


لنفرض من الحسابات السابقه لحساب عدد السعرات . كان الناتج 2400 سعر حراري.

لوفرضنا اننا نريد ان نخسر نص كيلو في كل اسبوع نطرح 500 من عدد السعرات

2400 - 500 = 1900 سعر حراري لكل يوم


تبقى حساب كميه الكربوهيدرات والبروتين والدهون لـنستطيع تقسميها على المجموعات الرئيسيه .

ماهي المجموعات الغذائيه /

مجموعه الحبوب والنشويات
مجموعه الدهنيات
مجموعه الخضار والفاكهه
مجموعه الحليب ومشتقاته
مجموعه اللحوم والاسماك والبقوليات

الآن نكمل على المثال السابق :
الذي كانت عدد السعرات = 1900

لـ حساب الكربوهيدرات /
نضرب 1900 × 0.55= 1045 نقسمها على 4 وذلك لأن جرام واحد من الكربوهيدرات يمد الجسم بـ 4 سعرات .
1045 ÷ 4 =261.25

إذن المتناول اليومي من الكربوهيدرات = 261.25 جم


لـ حساب البروتين /
نضرب 1900 × 0.15 = 285
نقسم الناتج بـ 4 , وذلك لأن جرام واحد من البروتين يمد الجسم بـ 4 سعرات
فـ 285 ÷ 4 = 71

إذن المتناول اليومي من البروتين = 71


لـ حساب الدهون /
نضرب 1900 × 0.30 = 570
بما أن تناول جرام واحد من الدهون يمد الجسم بـ 9 سعرات
نقسم الناتج بـ 9
570 ÷ 9 = 63

إذن المتناول اليومي من الدهون = 63

الآن كيف يتم توزيعها كـ حصص (بدائل)لنستطيع تقسيمها على الوجبات ؟.

[caution](توصيات)

يوصى بأن تحتوي الوجبه على مالا يقل عن 2-3 بدائل الحليب
و 3 بدائل خضروات , وبديلين فاكهه .[/caution]

لنحضر ورقه وقلم ونقوم ببعض الحسابات سويا
ونلاحظ في هذا الجدول البديل الواحد منهم كم يساوي ؟





من التوصيات لنحدد ونحسب .
الحليب بديلين قليله الدسم = 24 جم كربوهيدرات + 16 جم بروتين + 10 دهون
الفواكه بديليـــــــن = 30 جم كربوهيدرات + 0 بروتين + 0 دهون
والخضروات 3 بدائل = 15 جم كربوهيدرات + 6 جم بروتين + 0 دهون

اذن الى هذه النقطه استهلكنا من الكربوهيدرات = 24 + 15+ 30 = 69جم

ولنكمل على مثالنا السابق فقد حددنا سابقا عند حساب السعرات عدد سعرات معين هو 1900 وقمنا بحساب كميه الكربوهيدرات وكان الناتج هو = 261

الآن استهلكنا 69 من 261 , اذن المتبقي (261- 69 )= 192

اي بقي لنا 192 ستكون بالنشويات

لمعرفه عدد حصص النشويات /
بما ان كل حصه من النشويات تعطينا 15جم كربوهيدرات
اذن 192 ÷ 15 = 12.8

أي تقريبا 12 حصه من النشويات

نعود للجدول لنرى التوزيع من جديد حيث اضفنا النشويات (نلاحظ ان الكميات لبديل واحد فقط )

أي ان12 بديل من النشويات يعطي 180 كربوهيدرات و 36 جم من البروتين و 0 دهون

انتهينا من توزيع جميع جرامات وحصص الكربوهيدرات

نأتي لحساب كميه البروتين المستهلكه للآن

لنكمل على نفس المثال فقد نتج معنا سابقا ان كميه البروتين المتناوله باليوم= 71

نجمع كميه البروتين من جميع الحصص = 16 + 0 + 6 + 36 = 58
الكميه باليوم 71
المستهلك 58
أي الباقي 71 - 58 = 13

ستكون الـ 13 عباره عن حصص من مجموعه اللحوم .

نعود للجدول /


بما ان البديل الواحد من اللحوم يعطي 8 جم بروتين
نقسم 13 ÷ 8 =1.6 تقريبا 2 بديل من اللحوم

إذن بديلين من اللحوم متوسطه الدهن = 0 كربوهيدرات + 8 بروتين + 10 دهون


تبقى لدينا مجموعه الدهون

نجمع ما استهلكناه بالحصص السابقه من الدهون =10 + 0+ 0+ 0+ 10 =20 جم دهون مستهلك

مجموع الدهون الواجب تناوله = 63 جم من الدهون يوميا

اذن الباقي = 63 - 20 = 43

نعود للجدول



اذا كان البديل الواحد من الدهون يعطي 5اذن نقسم 45 ÷ 5 = 9 بديل

وأخيرا قمنا بتحديد عدد الحصص او البدائل في اليوم ,

نستطيع ان نحدد من قائمه البدائل لكل مجموعه الغذاء المفضل لدينا ونقسمه في 3 وجبات رئيسيه مع وجبتين خفيفه بين الوجبات .

كيف يمكن ترجمه هذه البدائل الى غذاء نستطيع تناول ؟
وذلك عن طريق تحديد الغذاء المناسب واختيار البدائل المرغوبه عن طريق هذا الرابط (هنا), وتوزعها على الوجبات الاساسيه الثلاثه مع اضافه وجبتين خفيفه .

مهم جداً /

الحسابات السابقه كانت على تناول 1900 سعر في اليوم .
نستطيع حساب اي كميه سعرات بنفس الطريقه .




مع تحيات قسم نداء الإسعاف


م ن

 

[نصرة مسلمة]

بارك الله فيكِ يا أمَّ سُهيل رغم انني لم اعد أحب لا الحساب و لا الرياضيات
الله المستعان
لكني أطلعت على موضوع البدائل الغذائية جزاكِ الله خيراً و نفع بك .

 

[ام عمر وخالد]

بارك الله فى مجهودك

 

[العربي عوط]

السلام عليكم
أختي أم سهيل ما شاء الله تبارك الله زادك الله من علمه
والله أحسبك ذات ميول علمي أم أنا مخطىء
هذا يدخل في ما أدرسه لتلامذتي وسأستعين به
شكرا جزيلا لك
ومن تقدم إلى تقدم فواصلي  

[أم سُهَيْل]

بسم الله الرحمن الرحيم

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

الأخت الفاضلة نصرة
و
الأخت الفاضلة أم عمر وخالد
و
الأخ الفاضل العربي عوط

جزاكم الله خيراً علي مروركم الطيب

 

[الفقير إلى الله]

بارك الله فيك
 

[مزون]

جزاكى الله خيرا معلومه كتير مفيده  

[MMA_EG_Cairo]

ممكن سؤال بسيط جداً ؟؟؟

ما هو نصيب الكربوهيدرات الأخري في هذه التوزيعة ؟؟؟

ففي توصيات الهرم الغذائي مثلاً يكون :
ألبان = ؟؟
خضروات = ؟؟
فاكهه = ؟؟
بروتين = ؟؟
دهون = ؟؟
كربوهيدرات = ؟؟
كربوهيدرات أخري = ؟؟


طيب أحنا وزعنا الـ 1900 سعر حراري علي الستة عناصر الأولي
ولكن ما هو نصيب الكربوهيدرات الأخري ؟؟؟

أرجو المساعدة