دليل كامل عن الدهون .. منافعها وأضرارها

[أم سُهَيْل]

الدهون كلمة ترتبط باذهاننا بالسمنة والكوليسترول وانسداد

الشرايين وما إلى ذلك من مضار . ورغم غنى بعض أنواع

الدهون بالاحماض الاساسية كدهون أوميغا 3 وأوميغا 6، لكن
فى نفس الوقت تناولها بكميات أكبر من اللازم ينعكس سلباً
على الصحة.
ومن أمثلة التخبط فى أنواع الدهون والحيرة بين فوائدها
ومضارها ، ظهرت حمية أتكنز العالية الدهون ، بعد سنوات من
اتباع الحمية القليلة الدهون ، فكانت كالقنبلة الموقوتة فى عالم

الحميات ( رغم موت مخترعها د. أتكنز وهو يعانى من السمنة المفرطة ).

اتبعها الكثير فنجح البعض فى فقدان بعض الوزن ، لكن بجهل

منهم بتبعات هذه الحمية وتأثيراتها السلبية على الصحة فى

المدى البعيد.
ثم تبعتها المخاوف من تناول سمك السالمون الغنى بالدهون
المفيدة ، وارتباطه بالامراض السرطانية مما وضع العالم فى
حيرة من أمره وكيف نتعامل مع الدهون، هل هى مفيدة أم
ضارة ؟ ما هو المقدار المخصص منها فى اليوم الواحد ؟ كل
هذه الاسئلة المحيرة ستجدين لها الجواب الوافى فى هذا
التحقيق .
اقرئيه واتبعى النصائح المقدمة فيه وبذلك تضعين نفسك على
الطريق الصحيح للصحة العامة.



الدهون المشبعة Saturated Fats:

مصادرها:


الزبدة ( مصدرها حيوانى ) والزبدة الصناعية ( المارجرين)

وهى نوع من السمن النباتى والشحوم أو تأتى من مصدر

حيوانى ( اللحوم ، البيض ، منتجات الألبان ) .


وهنالك نوعان من زيوت الخضر والنباتات تعتبر مصادر جيدة


لها مثل زيت النحيل وزيت جوز الهند ، وهى عالية التشبع .


وهذه الدهون المشبعة تكون فى العادة مادة صلبة بدرجة حرارة

الغرفة .
اضرارها:

يتفق الخبراء والباحثون على حقيقة مفادها ، ان الحمية الغذائية


العالية بالدهون المشبعة ، هى دهون ضارة ممكن ان ترفع من

مستوى كوليسترول الدم " لو دينستى ليبوبروتين " Low
Density Lipoproteine مما يزيد من مخاطر
التعرض إلى امراض القلب ، وبالتالى يعوق عمل الحوامض
الدهنية الاساسية " اسنشيال فاتى اسيد " Essential

Fatty Acid .

الكمية والكيفية لتناولها:


ينصح بالاعتدال عند تناول الدهون المشبعة ، ومن المستحسن


ألا تتجاوز الكمية 20 غراماً فى اليوم الواحد دون الحاجة

للشعور بالذنب لهذا المقدار .

ويفضل التركيز على تناول كميات صغيرة منها من مصادرها


الطبيعية مثل اللحوم والزبدة كما يقول د. جون بريفا Dr.

john Briffa اختصاصى التغذية.

كما يؤكد اختصاصيو التغذية على ضرورة عدم قطعها من


الحمية الغذائية مرة واحدة لما لها من أهمية كبيرة ، فهى تعتبر

من أهم مصدار فيتامين A وD الذائبة فى الشحوم التى تعتبر
اساسية لصحة الاسنان والشعر والعظام والنظر.


الدهون غير المشبعة Unsaturated Fats:



مصادرها:


تعتبر الخضر والاسماك من افضل مصادرها ، وتكون مادة سائلة

بدرجة حرارة الغرفة ، وهى اجمالا تعتبر دهونا جيدة وتأتى

على عدة أنواع كما هو موضح فيما يلى :





1- الدهون الاحادية غير المشبعة Mono-Unsaturated Fats:



مصادرها:

يعتبر الزيتون وزيت بزر الكتان والمكسرات والافوكادو من

افضل مصادرها . وهى دهون جيدة تساعد على الحماية من

امراض القلب .


فوائدها:



بالاضافة إلى دورها الفعال فى التخفيض من مستوى

الكوليسترول الردىء Low Density

Lipoproteine (LDL) ، فهى ترفع من مستوى

الكوليسترول الجيد High Density
Lipoproteine (HDL) ، كما تؤكد اليسا كريفث
رئيسة قسم التغذية فى مستشفى رويال برومبتون وهيرفيلد
الجامعى فى لندن Royal Brompton &

Harefield In London .

الكمية والكيفية لتناولها:



تناولى المكسرات مثل البندق واللوز والجوز والفستق السودانى

كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية أو اضيفيها للطبخ أو

اطبخيها مع زيت الزيتون . جربى استعمال زيوت متنوعة

للسلطة مثل زيت الكتان والجوز والقنب وبزر اللفت ، لكن دون
تسخينها ، وذلك لأنها قابلة للتأكسد عند تسخينها فتنتج الذرات
الحرة الطليقة الضارة بالصحة .

2- الدهون المتعددة غير المشبعة Poly-Unsaturated Fats:

مصادرها:



زيت العصفر (القرطم ) ودوار الشمس والذرة وبذور اليقطين

والجوز وزيوت الاسماك.

فوائدها:


تخفض هذه الدهون من مستوى الكوليسترول الردىء (LDL)

وفى نفس الوقت من مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) .

وكذلك تحتوى على الحوامض الدهنية الاساسية الضرورية للنمو


والحماية من الامراض.

وكقاعدة عامة يعتقد اختصاصيو التغذية ان الدهون المتعددة غير
المشبعة ليست جيدة للصحة بنفس مقدار الدهون الاحادية غير
المشبعة ، لكنها بشكل عام تعد الاختيار الامثل بدلا من الدهون
المشبعة، لكن مع ذلك يتفق الجميع على وجود شكل واحد من
الدهون المتعددة غير المشبعة Poly-Unsaturated
يجب على الجميع تفاديها وهى الدهون المهدرجة " ترانز

فاتس " Trans Fats .

الكمية والكيفية لتناولها:



استعملى هذه الزيوت فى الطبخ ، لكن تذكرى ان هذه الدهون

المتعددة غير المشبعة Unsaturated-Poly تعتبر

دهونا غير مستقرة مقارنة بغيرها من الدهون ، ويمكن أن

تتأكسد عند تسخينها أكثر من مرة ، فتنتج الذرات الحرة الطليقة
الضارة بالصحة .
لذا يفضل عدم اعادة استعمال الزيوت للقلى والطبخ بها مرة

ثانية أو اعادتها إلى نفس قنينة الزيت .

حاولى الاتجاه لتناول البذور كوجبة خفيفة بدلا من الكعك


والبسكويت . جربى تناول البذور المخلوطة " ذى فود دوكتور

اوريجينال فايف سيدميكس " The Food Doctor
Original 5-Seed Mix التى يمكنك شراؤها من
محلات بيع الاطعمة الصحية أو اخلطى مجموعة من البذور فى
كيس صغير وتناوليها فهى صحية اكثر .

الزيوت المهدرجة Trans Fats:

مصادرها:

توجد على الاكثر فى الزبدة الصناعية ( المارجرين) وهى نوع

من السمن النباتى .والاطعمة الجاهزة مثل الكيك والبسكويت

والمعجنات والفطائر .

فوائدها:


تعتبر الدهون المهدرجة شكلاً من اشكال الدهون المتعددة غير

المشبعة Poly Unsaturated وهى تصنع من اضافة

غاز الهيدروجين إلى الزيوت النباتية لجعلها اكثر صلابة والتى

اتجهت اليها صناعة الاغذية لاستعمالها فى الاطعمة الجاهزة
لتزويدها بالرطوبة ، وكذلك لمنع الزبدة الصناعية
(زبدة المارجرين ) من الذوبان بدرجة الغرفة ، لكنها فى نفس
الوقت بعيدة كل البعد عن ان تكون دهونا صحية مفيدة للصحة
فقد اثبتت الدراسات ان الدهون المهدرجة ترفع من مستوى
الكوليسترول الردىء فى الجسم (LDL ) الى حد أعلى من
مستوى الدهون المشبعة.
وفى نفس الوقت تخفض من مستوى الكوليسترول الجيد

(HDL) ، وهو عمل لا تقوم به الدهون المشبعة .

اثبتت البحوث والدراسات وجود ارتباط بين الدهون المهدرجة


والاضرار التى تسببها الذرات الحرة الطليقة لخلايا الجسم التى

تقود إلى الامراض السرطانية وامراض القلب.

فى عام 1994 توصلت البحوث التى اجريت من قبل مدرسة


الصحة العامة ان 30.000 من الوفيات المبكرة فى امراض

القلب كانت نتيجة انسداد الشريان التاجى للقلب . وقد عزيت

جميعها إلى الدهون المهدرجة .

الكمية وكيفية تناولها:



يفضل تجنب تناولها ، أو الابتعاد تماما عن تناولها ، كما تقول

اختصاصية التغذية جين كلارك Jane Clarke مؤلفة

كتاب " جين كلارك بودى فود فور بزى بيبول " Jane

Clarke Body Food For Busy People
تستند وجهة نظرها بالاعتماد على نصائح المعهد الوطنى
للصحة فى الولايات المتحدة The National
Institute of Health in the USA التى تؤكد
ان النسبة الصحية الامينة من الدهون المشبعة فى حميتك
الغذائية يجب ان تكون صفرا

كيفية معرفة وجودها وكيفية تجنبها:

من الصعب جدا الكشف عن كمية الدهون المهدرجة الموجودة

فى طعام معين ، خصوصا فى حالة عدم وجود مطالبة قانونية

لتحديد كمية الدهون المهدرجة فى العلامة الملصقة على

الاطعمة الجاهزة إلا فى حالة وجود شكوى قانونية لتحديد ذكر

جملة ( يحتوى على نسبة قليلة من الدهون المهدرجة ).

فمن السهل جدا العلم بوجودها حال ذكر العلامة الملصقة لكلمة


الدهون المهدرجة من ضمن قائمة محتويات الطعام .

فكلما زادت محتويات القائمة زادت كمية الدهون المهدرجة التى
تحتويها . فى الدنمارك قامت الحكومة الدانماركية بوضع قوانين

تحدد مقدار الدهون المهدرجة التى تحتويها منتجات الاغذية.

وفي عام 2006 قامت السلطات المختصة فى الولايات المتحدة


بوضع قانون ينص على وضع قطعة ملصقة على أغلفة

الاطعمة الجاهزة تحدد كمية الدهون المهدرجة فى الاطعمة
الجاهزة .
أما الوكلاء الاوروبيون فهم يدرسون حاليا وضع قوانين تحمى
الاعلان الملصق على الاطعمة الجاهزة ، لكن هذه التغيرات لا

يتوقع ان تحدث قبل عدة سنوات من الآن .

الحوامض الدهنية الاساسية Essential Fatty Acids:



مصادرها:


توجد فى الاسماك الدهنية مثل سمك الماكريل والسردين

والسالمون وبزر الكتان والجوز والفول السودانى وبذور

اليقطين ، وكذلك المكسرات وزيوت البذور مثل زيت دوار

الشمس والذرة والصويا والكتان .

فوائدها:



يرمز للحوامض الدهنية الاساسية بـ ( EFAs) وهى تشمل

دهون اوميجا 3 ((Omega 3 واميجا 6 (Omega 6) .

تعتبر هذه الحوامض مهمة جدا وتلعب دورا فى الحمية الغذائية

الصحية واساسية جدا للنمو وعاملاً مهماً فى صيانة الجسم
وحماية الصحة.
وتعتبر الاسماك الدهنية مصدرا جيدا لاثنين من دهون اوميجا3
التى اثبتت الدراسات انها تطور من فعاليات الدماغ وممكن ان
تحافظ على توازن المزاج وتحارب الاكتئاب اضافة الى
تخفيضها من اعراض ما قبل الدورة الشهرية .
Premenstrual Syndrome (PMS) وآلام

الثدى وتمنع حدوث تجلطات الدم وانسداد الشريان التاجى .

كما أن هناك بعض البحوث التحضيرية المهمة تقترح مستوى


السكر فى الدم وذلك برفع الحساسية للأنسولين وزيادة معدل

العمليات الأيضية . وكلاهما يساعد على منع الزيادة فى الوزن .
وفى هذه الاثناء تقوم الحوامض الدهنية الاساسية "اوميجا 6"
Omega 6 بالتخفيض من مستوى الكوليسترول فى الدم
بشكل فعال وتلعب دوراً اساسيا فى بعض العمليات البدنية

بضمنها دورة الانجاب.

الكمية التى ينصح بتناولها :


تنصح وكالة المقاييس الغذائية Food Standard


Agency (FSA) بتناول حصتين من الاسماك اسبوعيا

على ان تكون واحدة منها دهنية ، مثل اسماك السالمون
والماكريل (حصة بحجم 85 غراماً ) ما يعادل حجم قبضة
اليد. أما إذا لم تكونى من محبى تناول الاسماك بامكانك تناول

ملحقات الاسماك الدهنية مثل حبوب زيت السمك.

قامت الجمعية الاوروبية بوضع قوانين للسيطرة على مستوى


ثانى الأوكسيد فى ملحقات الاسماك الدهنية وهى مصدر الجذور

الحرة المسببة للتأكسد . تقترح الدراسات بتناول الملحقات
الغنية بدهون اوميجا 3 ويشير الرمزان DHA و EPA
الموجودان فى العلامة الملصقة على وجودها.

(EPA) Eicosapentaenole Acid

(DHA) Docosahexaenoid Acid


وتزودك بنفس حجم المنفعة أو الفائدة المرافقة لتناول الاسماك


الدهنية. ان تناول ملعقة شاى صغيرة من زيت كبد الحوت أو

(1-2) من كبسولات زيت السمك كل يوم يزود جسمك بكمية
كافية من DHA و EPA التى يرجح ان تزودك بالمنفعة
الصحية على المدى الطويل اما مصادر دهون اوميجا 3 النباتية
فهى تشمل زيوت بذور الكتان أو ملحقاتها وبذور الجوز واليقطين .
كما وتنصح زكالة المقاييس الغذائية بضرورة تناول دهون
اوميجا 6 ، ما يعادل ( جرامين) أى 1% من مجموع الطاقة

فى اليوم الواحد .

فهى تؤكد ان معظمنا الآن يحصل على كفايته منها ، بسبب


اتجاه صناعة الأغذية الى الاستعمال الواسع لزيوت الخضر فى

الاطعمة الجاهزة

مع تحيات قسم نداء الإسعاف

 

[شعاع الامل]

جزاكم الله خيرا معلومات رائعة

سامحونى لم اقراها كلها لكنها مفيدة حقا

شكرا لكم مرة ثانية  

[الفقير إلى الله]

جزاكم الله خيرا  

[راجية ثواب الاخرة]

جزاكم الله خيرا  

[أم يمنى]

 

[علياءب]

جزاكم الله خيرا