كُـل اللى فى نفسك.. لكن بنظام يقدم د. مجدى نزيه، عضو اللجنة القومية لعلوم التغذية بأكاديمية البحث العلمى والتكنولوجيا، جدولاً غذائياً صحياً فى رمضان: أولا: القواعد العامة: ١ - يجب أن تكون الوجبات الغذائية متوازنة ومتكاملة فى عناصرها. ٢ - يوزع الطعام على أربع وجبات يوميا كالتالى: - إفطار تمهيدى.. عقب المغرب مباشرة ويتكون من مشروب سكرى وحساء دافئ. - إفطار رئيسى.. عقب المغرب بساعة ويتضمن قدراً مناسباً من البروتين والنشويات مع طبق سلاطة تتوافر به خمسة ألوان على الأقل. - الوجبة البينية.. تتوسط السحور والإفطار الرئيسى وتتكون من الفاكهة الطازجة أو الحلوى وذلك بالتناوب بينهما يوماً بعد يوم. - وجبة السحور.. وتسبق مدفع الإمساك بمدة لا تقل عن ساعتين مع عدم احتوائها على التوابل، والمواد الحريفة أو المخللات مع الإقلال منها فى باقى الوجبات. ٣- تجنب الاعتماد فى الوجبات على الأغذية المركبة مثل «المسقعة، العجة، المكرونة بالبشاميل» والاعتماد بشكل كبير على الأغذية أحادية التركيب. ٤- مراعاة التنويع بين الأغذية النباتية والحيوانية داخل الوجبة الواحدة. ٥- المواظبة على الرياضة بعد وجبة الإفطار الرئيسى. ٦- أما مرضى القولون فعليهم الابتعاد عن الدهون والبقوليات. ثانيا: نماذج وجبات صحية مقترحة طوال الشهر: - نموذج ١: إفطار تمهيدى: كوب صغير قمر الدين + شوربة دجاج بالليمون إفطار رئيسى: سلاطة خضراء + سلاطة بنجر + طبق متوسط خضراوات مطهية + ربع دجاجة + أرز وجبة بينية: ثمرة جوافة متوسطة السحور: طماطم وجرجير + بيضة مسلوقة + قطعة جبن أبيض فى حجم البيضة + رغيف خبز بلدى + كوب زبادى + ملعقة عسل نحل - نموذج ٢: إفطار تمهيدى: كوب صغير تمر هندى + شوربة طماطم إفطار رئيسى: طبق متوسط سلاطة خضراء + طبق صغير سلاطة كرنب + بفتيك + مكرونة وجبة بينية: ثمرة تفاح متوسطة السحور: طماطم وجرجير + سلاطة رايب بالخيار والثوم + قطعة جبن أبيض فى حجم البيضة + ٤ ملاعق فول مدمس بالزيت والليمون + رغيف خبز بلدى - نموذج ٣: إفطار تمهيدى: كوب صغير خشاف + شوربة بصل إفطار رئيسى: طبق متوسط سلاطة خضراء + طبق صغير سلاطة طحينة + سمك مقلى + أرز بالبصل وجبة بينية: ٤ ثمرات بلح السحور: طماطم + ٤ ملاعق فول مدمس بالبيض + قطعة جبن أبيض فى حجم البيضة + رغيف خبز بلدى - نموذج ٤: إفطار تمهيدى: كوب صغير عصير برتقال + شوربة لسان عصفور إفطار رئيسى: طبق متوسطمن السلاطة الخضراء + طبق صغير سلاطة خرشوف + دجاج بانيه + مكرونة وجبة بينية: ثمرة متوسطة كمثرى السحور: طماطم وجرجير + ٤ ملاعق فول بالزيت والليمون + شريحة متوسطة جبن رومى + زبادى - نموذج ٥: إفطار تمهيدى: كوب صغير كركديه + شوربة خضروات مشكلة إفطار رئيسى: طبق متوسط سلاطة خضراء + طبق صغير سلاطة بابا غنوج + طاجن سمك + أرز وجبة بينية: قطعة متوسطة حلوى شرقية السحور: سلاطة جبن قريش بالطماطم والبقدونس + ٤ ملاعق فول مدمس بالزيت والليمون + رغيف خبز بلدى - نموذج ٦: إفطار تمهيدى: كوب صغير خشاف + شوربة عدس إفطار رئيسى: طبق متوسط سلاطة خضراء + طبق صغير سلاطة فاصوليا بيضاء بالليمون + كفتة بطاطس + مكرونة وجبة بينية: طبق صغير رمان السحور: جرجير + جبن أبيض + شكشوكة + ٢ ملعقة مربى + رغيف خبز بلدى نموذج ٧: إفطار تمهيدى: كوب صغير سلاطة فواكه + شوربة مشروم إفطار رئيسى: طبق متوسط سلاطة خضراء + طبق صغير سلاطة حمص + فيليه لحم + مكرونة وجبة بينية: ٢ ثمرة موز السحور: جرجير + ٤ ملاعق فول مدمس بالزيت والليمون + جبن أبيض + ٢ ملعقة عسل أسود + رغيف خبز بلدى