ملف ( السمنه وانواع الجيم) أرجو التثبيت
 

[SIZE=5][URL=http://up-king.com/][IMG]http://up-king.com/almaciat/a4zyn5kc54vcjgaokbdj.gif[/IMG][/URL]



ملف ( السمنه وانواع الجيم) أرجو التثبيت

اخطار السمنة
:somna:
-:الارتباط بين السمنة في منطقة الخصر والعديد من الامراض

اثبتت الابحاث الحديثه وجود ارتباط كبير بين السنمنة في منطقة الخصر وزيادة نسبة السكر في الدم ونسب الدهون وارتفاع ضغط الدم وحمض البوليك في الدم وزيادة فرص الاصابه بالنوبات القلبيه والمخية وذلك لتصلب الشرايين

-:السكر

ارتباط السمنة يسبب حدوث مرض السكر عند البالغين وذلك لزيادة المناعة لهرمون الانسولين والذي يتنعه زيادة في افراز البنكرياس لهذا الهرمون للتغلب على هذة المقاومة والتي تنتهي بفشل البنكرياس وحدوث مرض السكر وننصح مرضاء السكر البدناء قبل بدء العلاج بالحبوب المخفضة للسكر او الانسولين

-:الاخطار على القلب والدورة الدمويه

تؤدي السمنة الى ارتفاع ضغط الدم وزيادة المجهود على عضلة القلب لدفع كميات اكبر من الدم وغالبا مانجد الشخص البدين يعاني من النهجان خاصة عند القيام باي مجهود حركي بسيط او عند صعود الدرج مع تصبب في العرق وصعوبة في التنفس

-:الاخطار على الجهاز التنفسي

تؤدي السمنة الى تقليل القدرة على امتلاء الرئتين بالهواء مما يؤدي الى نقص كبير في نسبة الاكسجين في الدم مع احتمال ارتفاع نسبة ثاني اكسيد الكربون في الدم ويؤدي الى مرض بكويكيان

-:مشاكل الجهاز الهضمي

تزداد فرص حدوث الحصوات المكونه من الكولستيرول في المراره خاصة للنساء وذلك نتيجه لزيادة كمية الكولستيرول في الجسم وتزداد فرصة حدوث اضطرابات الهضم

-:مشاكل على الكبد

يزداد ترسب الدهون في الكبد مما قد يؤدي الى حدوث الام واضطرابات في الكبد

-:التأثير على مفاصل الجسم

يسبب حدوث تأكلات وخشونة المفاصل وتبدا في الظهور في سن مبكرة وتأتي غالبا في مفاصل الركبتين والفخذين واسفل العمود الفقري



اسباب السمنة

-:العمر

تكثر السمنة في الفترة مابين العشرين والاربعين من العمر ولكن المعروف ان السمنه التي تحدث في مرحلة الطفوله تستمر مع الانسان في مراحل العمر الاخرى

-:العوامل الوراثية

ان الوراثه تلعب عاملا عاما في قلبلية الجسم للسمنه كذلم في تحديد كمية الدهن في الجسم كما ان النواحي البيئيه مثل اسلوب تناول الطعام وكمياته

-:الهرمونات

غالبا مايكون السبب لنخفاض هرمون الغدة الدرقية او النخامية المسيطرة على معظم الغدد الصماءاو انخفاض الهرمونات الذكريه او الانثويه

-:اختلال التوازن في طاقة الجسم

نجد السمنة متفشية في بعض الدول نتيجة لانتشار مطاعم الوجبات السريعهفمن المعروف ان زيادة نسبة الدهن في اللحم تحسن من طعمه حيث تنتشر هذه النوعيه من الاطعمة بصورة كبيرة

[URL=http://up-king.com/][IMG]http://up-king.com/almaciat/mkqncijfyjpcp9al8i4t.gif[/IMG][/URL]

[/SIZE]

[COLOR=navy]بارك الله فيكِ[/COLOR]

[center][b][size=5][font=arial black][color=#da0000]برنامج غذائي يومي لتخفيف الوزن لمدة شهر

[/color][/font][/size][size=5][font=arial black][color=#da0000] هذه الطريقة يجب أن تستخدم مع الأشخاص الذين لايقل وزنهم عن 100 كيلو جرام كذلك الطول لايزيد عن 170 سم .مع الالتزام بالمشي ساعة يومياً وبعدها يتوقف عن الرجيم مع الاستمرار في ممارسة الرياضة وخاصة المشي , والمحافظة على الطعام المتزن ذي السعرات الحرارية المعتدلة [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] اولاً يجب أن تزن نفسك عند البدء بالرجيم كذلك في نصف المدة أي بعد 15 يوم كذلك بعد شهر فستجد أن وزنك قد انخفض من 27 إلى 30 كيلو جرام لكن يجب الحرص على اتباع التعليمات بدقة وإلا فلافائدة من العلاج [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] الافطار اليومي دائما :[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] - نصف جريب فروت في حالة عدم توفره يستبدل ببرتقاله .[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] - بيضتان مسلوقتان[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] - الشاي والقهوة يمكن تناولهما في أي وقت ولكن بدون سكر أو حليب .[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [size=6]: الأسبوع الأول :[/size][/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] العشاء الغداء التسلسل [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] لحم مشوي مفروم او ستيك [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] سلطة مكونة من خيار و خس و طماطم و فلفل اخضر[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] صنف واحد من الفواكة بأي كمية[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] شمام او برتقال او تفاح او كمثرى او فراولة او خوخ[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] اليوم الاول [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] بيضتان مسلوقتان[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] توست , حبة جريب فروت دجاج مسلوق أو مشوي منزوع الجلد .[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] طماط , حبة جريب فروت اليوم الثاني [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] لحم مشوي خالي من الدهون جبن خالي من الدسم[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] توست , طماطاليوم الثالث [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] لحم مشوي[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] سلطة صنف واحد من الفواكهة وباي كمية

[/color][/font][/size][size=5][font=arial black][color=#da0000] اليوم الرابع [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] سمك مسلوق أو مشوي وبأي كمية أو تونة[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] سلطة [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] حبة جريب فروت[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] بيضتان مسلوقتان[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] خضار مسلوقة مثل الكوسة والجزر والفاصوليا وبأي كمية

[/color][/font][/size][size=5][font=arial black][color=#da0000] اليوم الخامس [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] لحم مشوي[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] سلطة صنف واحد من الفواكهة وباي كمية [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] اليوم السادس [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] خضار مسلوقة[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] دجاج مسلوق أو مشوي منزوع الجلد [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] خضار مسلوقة[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] طماط , حبة جريب فروت

[/color][/font][/size][size=5][font=arial black][color=#da0000] اليوم السابع [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] مـلاحــظـات:[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] يتكرر هذا البرنامج كل اسبوع لمدة شهر .[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] عدم استبدال أو حذف أي وجبة .[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] عند الشعور بالجوع تناول أي كمية من الخيار أو الخس بعد ساعتين على الأقل من تناول الوجبة الأساسية .[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] يجب الحرص على اتباع التعليمات بدقة وإلا فلافائدة من العلاج[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] بعض الرياضيات المفيدة والتي يمكن للغالبية ممارستها[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] :: ركوب الدراجة ::[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] ويشمل الدراجات الثابتة داخل المنزل وتساعد في تنشيط الدورة الدموية وحرق كميه كبيرة من السعرات الحراريه والافضل ان تبدأ بالتدريج ولفترات قصيرة وبسرعه بطيئه مع الزيادة التدريجية يوميا[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] -:: قفزالحبل ::[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] فائدتها كبيرة جدا على الجهاز الدوري والعضلي وهذه الرياضه مناسبة جدا للسيدات[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] :: الركض ::[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] ويشمل ذلك الطرق العامه وجهاز الركض المنزليوان كنا لانفضل الركض كرياضه للمصابين بالبدانه الشديده او المتقدمين في العمر لما لها من تاثير ضار على مفاصل القدمين[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] :: السباحة ::

[/color][/font][/size][size=5][font=arial black][color=#da0000] من افضل الرياضات التي تتحرك فيها جميع مفاصل الجسم ويفضل عندممارسة السباحة ان يتخللها فترات من الراحه لاستعادة الطاقة وننصح ممارسي السباحة باجراء فترة احماء قبل النزول الى حمام السباحة وعمل فترة تهدئة لعضلات الجسم بعد الانتهاء من السباحة وذلك بالاسترخاء التام داخل الماء[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] :: رياضة الهواء الطلق ::[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] تعتبر افضل الرياضات كما انها لاتحتاج تجهيزات خاصة ويمكن ممارستها داخل البيت او خارجه[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] ::اجهزة اللياقه البدنية المنزلية ::[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] هي عبارة عن اجهزة مصممة لتحريك عضلات الجسم في صورة متكرره وتعتبر الاجهزه التي تقوم بتحريك اليدين والقدمين في ان واحد من افضل هذه الاجهزة [/color][/font][/size][/b][/center]

[center][b][size=5][color=navy][font=arial black]رجيم الشوربة لتخفيض الوزن السريع[/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] [/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] [/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] هذا الرجيم الذي تستخدم فيه الشوربه كعامل أساسي لتخفيض الوزن يقدمه إحدى مستشفيات جراحات القلب في إنجلترا للمرضى الذين يعانون من السمنة للعمل على تخفيض وزنهم بسرعة قبل أجراء العمليات الجراحية .[/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] [/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] [/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] [/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] : وتتكون الشوربة الأساسية لإحراق الدهون من هذه الخضر وات :[/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] [/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] ست بصلات خضراء أو نبات الكرات أبوشوشة[/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] [/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] كيلو طماطم مقشر[/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] [/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] كرنبة[/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] [/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] اربع حبات فلفل اخضر رومي[/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] [/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] اثنين حزمة كبيرة من راس الكرفس فقط[/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] [/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] اثنين مكعب شوربة خضار وكميات بسيطة من الملح والفلفل والكاري والبقدونس وشوربة اللحم بدون دسم .[/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] [/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] [/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] [/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] أما الطريقة :[/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] [/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] فهي تقطع الخضراوات قطعا صغيرة وتغطى بالماء المغلي … وتغلى لمدة 10 دقائق .. تخفض الحرارة حتى تنضج .[/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] [/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] وهذه الشوربة لا تضيف سعرات حرارية وتؤكل عند الشعور بالجوع … وكلما تناول المصاب بالسمنة الشوربة بكميات كبيرة كلما انخفض وزنه بسرعة .. ولا يجب أن تؤكل هذه الشوربة لمدة طويلة لأنها تسبب سوء التغذية .[/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] [/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] [/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] [/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] و الارشادات كالآتي :[/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] [/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] تؤكل هذه الشوربة لمدة 7 أيام ينقص خلالها الوزن من 10- 17 رطلا إذا التزم بالرجيم . وإذا نقص الوزن 15 رطلا يجب التوقف عن تناول الشوربة لمدة يومين ..[/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] [/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] وهذا الرجيم لمدة أسبوع يعمل على غسل الجسم من الشوائب .. والعلاج ببقية الأدوية مسموح به مع تناول الشوربة .[/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] أما قائمة الممنوعات خلال تلك الفترة فتشمل – الأطعمة المحمرة – والمشروبات الغازية ومشروبات الرجيم الأخرى – تناول القهوة والشاي وعصير الفاكهة بدون سكر – مع تناول الماء .. ويمكن تناول اللبن خالي الدسم .[/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] [/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] [/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] : وتناول الشوربة خلال الأسبوع الأول له طقوس خاصة :[/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] [/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] اليوم الأول : يتم تناول الشوربه والفاكهة فق ما عدا المو[/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] [/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] والبطيخ والكانتالوب والمانجو والعنب والبلح والتين … ويمكن تناول الشاي والقهوة بدون سكر.[/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] [/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] اليوم الثاني : تناول الشوربة وكل الخضر وات الطازجة والسلطات الخضراء والخضر وات الطازجة والسلطات الخضراء والخضر وات المسلوقة .. مع الامتناع عن البقوليات مثل الفول والبسلة والذرة والفواكه المجففة ويمكن أكل ثمرة بطاطس مسلوقة .[/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] [/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] اليوم الثالث : تناول الشوربة والحضر وات وإذا كنت التزمت بالرجيم حرفيا فان وزنك في اليوم الثالث قد نقص من 5- 7 أرطال .[/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] [/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] اليوم الرابع : تناول الشوربة مع كيلو موز واحد ولبنا خالي الدسم ويشرب من 6- 8 أكواب من الماء والموز يحتوى على البوتاسيوم والنشويات واللبن به الكالسيوم المحتاج أليه الجسم .[/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] [/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] اليوم الخامس : تناول الشوربة ونصف كيلو طماطم ونصف كيلو لحم كندوز مسلوق أو ما يعادله من السمك أو الدجاج المنزوع الجلد .[/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] [/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] اليوم السادس : تناول الشوربة والخضروات ونصف كيلو لحم مسلوق أو مشوي .. ولا يجب أكل بدائل اللحم من السمك أو الدجاج لان الجسم يحتاج ألي بروتين اللحم .[/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] [/font][/color][/size][color=navy]
[/color][size=5][color=navy][font=arial black] اليوم السابع : تناول الشوربة .. والأرز البنى.. والخضر وات وعصير الفاكهة بدون سكر .. ويجب التوقف عدة أيام قبل البدء في استخدام الرجيم مرة أخرى وبنفس الطريقة . [/font][/color][/size][/b][/center]

[center][size=6][font=arial black][color=#da0000]رجيم السوائل[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] الفطور[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] قهوه[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] : بين الوجبات :[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] كوب ماء[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] تفاحة[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] : الغداء :[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] عصير تفاح او توت مخفوق[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] : بين الوجبات :[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] كوب شاي بدون سكر[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] فراولة مقطعة[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] : العشاء :[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] اربعة الى ستة اوقيات من الدجاج او اللحم منزوع الشحم او السمك [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] نصف بطاطا مطبوخة بالفرن [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] خضروات مطهوة بالبخا ر[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] طبق كبير سلطة[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] : الحلوى :[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] فاكهة[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] مع ضرورة شرب ثمانية اكواب من الماءعلى مدار اليوم[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] يستمر هذا الرجيم لمدة ثلاثة اسابيع ثم ستلاحظين الفرق[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] رجيم السبع أيام! [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] هذا الرجيم معمول به في بعض المراكز الطبية من أجل إنقاص وزن مرضى القلب الذي سيخضعون لعملية معينة، وهو جدا فعال يحتوي على جميع الأصناف الغذائية، والهدف منه إنقاص ما بين 4 إلى 7 كيلوجرام (10 إلى 17 باوند) في الإسبوع الواحد! [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] تعتمد طريقته على الإكثار من الإطعمة التي تحرق السعرات الحرارية وبخاصة الشوربة الحارقة (ستجد طريقة عملها في الأسفل) أكثر مما تعطيه للجسم، ومدته اسبوع واحد يمكن أن يكرر أكثر من مرة، علما بأنها لا تحتاج إلى رياضة خلال فترة الرجيم [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] قبل أن تبدأ في ذكر الرجيم: يجب أن تكر أنه يجب الإمتناع خلال الرجيم عن شرب المشروبات الغازية وغيرها، ويجب شرب 10 أكوبا من المائ يوميا! [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] اليوم الأول (جميع أنواع الفواكه ما عدا الموز) [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] تناول كثيرا من من الفواكه التي ترغب بها مهما كان نوعها ما عدا الموز، لا بأس من تناول عصير الفاكه الغير محلى بالسكر، وأكثر من الشوربة الحارقة، وينصح بالإكثار من البطيخ أو الشمام حتى تزيد احتمالية نقص كيلو واحد في هذا اليوم! [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] اليوم الثاني (جميع الخضار) [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] 1- تناول الكثير من الخضراوات وكثيرا من الشوربة [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] 2- في وجبة العشاء تناول حبة بطاطا واحدة مطبوخة مع الزبدة إضافة للشوربة [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] 3- تناول الخضراوات التي ترغبها سواء كانت معلبة أو طازجة أو مجمدة أو مسلوقة (بدون إضافة أي نوع من الصلصات أو البهارات) [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] 4- ابتعد عن تناول كافة أنواع الحبوب – القمح – الفول – المكسرات بأنواعها . [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] اليوم الثالث (يوم الخضار والفاكه بدون موز!) [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] تناول كل ما تريد من الخضراوات والفواكه وكثيرا من الشوربة ولا تتناول بطاطا هذا اليوم أو موز. [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] اليوم الرابع (الموز والحليب!) [/color][/font][/size]

[size=5][font=arial black][color=#da0000] تناول كثيرا من الشوربة مع 8 حبات من الموز لتحصل على البوتاسيوم وكذلك ثلاث أكواب من الحليب قليل الدسم للحصول على الكالسيوم اشرب كثيرا من الماء وأضف إليه كثيرا من مسحوق النخالة لتجعل عمليتي الهضم والإخراج طبيعية. [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] اليوم الخامس (بروتين وطماطم) [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] تناول كثيرا من الشوربة مع لحم العجل أو السمك المسلوق أو الدجاج بعد إزالة الجلد بعد السلق وتناول البندورة حيث بالإمكان أخذ 560 جرام من لحم العجل وعلبة كبيرة من البندورة أو 6 حبات من البندورة تأكد من تناول 12 أكواب من الماء هذا اليوم لتغسيل أجهزة الجسم الداخلية من بقايا الحم المهضوم. [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] اليوم السادس (اللحم والخضار) [/color][/font][/size]

[size=5][font=arial black][color=#da0000] تناول كثيرا من الشوربة ولحم العجل وكثيرا من الخضروات هذا اليوم عدا البطاطا كما بإمكانك أن تأخذ 2-3 قطع من اللحم الشرائح الستيك إذا رغبت وأي نوع من الخضروات أو الألياف الخضراء . تذكر أن الشوربة هو الأساس في هذه الحمية!. [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] اليوم السابع ( الرز البني ، عصير الفواكه والخضار) [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] تناول كثيرا من الشوربة مع كمية غير محدودة من الأرز البني والفواكه والخضروات ما عدا البطاطا حتى تشبع تماما. [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] ملاحظات هامة : [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] بعد نهاية اليوم السابع إذا اتبعت التعليمات السابقة تماما فسوف تكون قد فقدت 5-7 كغم وإذا فقدت أكثر من 7كغم توقف عن هذه الحمية ليومين فقط قبل العودة مرة أخرى لإتباع الحمية ابتداء من اليوم الأول .[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] حيث لكل شخص تركيبة خاصة بجسمه فتأثير هذه الحمية يختلف من فرد لآخر ولكن هناك حقيقة ثابته وهي أن هذة الحمية تنظف أجهزة الجسم من المكونات الملوثة لهذه الأجهزة لذلك تعطيك شعورا بالراحة تجعل جسمك نقيا وتشعر بأنك أكثر حيوية . [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] يمكن متابعة هذه الخطة في الوقت الذي تراه مناسبا لك وستعشر بالفرق ولكن يحبذ أخذ راحة لمدة ثلاثة أيان ما بين كل أسبوع يتم فيه أكل الوجبات بشكل عادي دون اسراف طبعا[/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] [/color][/font][/size]
[size=5][font=arial black][color=#da0000] يمنع قطعيا خلال هذه الحمية تناول الخبز والكحول والمشروبات الغازية والمشروبات المخصصة للحمية ويمكن تناول أي أدوية وصفها لك الطبيب خلال اتباعك لهذه الحمية بأمان [/color][/font][/size][/center]

[center][font=arial black][size=6][color=red]طريقة عمل الشوربة الحارقة: [/color][/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] ست حبات كبيرة من البصل الأصفر أو الأخضر + ست حبات ثوم[/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] حبتان فلفل أخضر بارد[/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] علبة واحدة أو علبتين من عصير البندوره أو ما يعادلة بصورة مطحونه أو أربع طماطم[/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] حبة ملفوف كبيرة[/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] حزمة من خضار الكرافس الأمريكي (وهونبات يشبه البقدونس من الاعلى ورق اخضر ومن الاسفل سيقان خصراء تشبه البصل الاخضر)[/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] اختياري: يمكن اضافة عبوة من خليط شوربة ماجي في وعاء كبير مغطى مع ما سبق وصفه من الخضارالمقطعة، يمكن إضافة الأملاح والفلفل والكاري والصلصة الحارة وصب عليه الماء ودعه يغلي لمدة 45 دقيقة ثم ضعة في الثلاجة[/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] ويمكنك خلط المكونات السابقة (إن أردت) في الخلاط، ويجب عليك ما يلي: [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] يتم طبخ المذكور أعلاه لمدة 10 دقايق[/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] ثم تخلط بالخلاط[/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] يعاد طبخها لمدة ثلاثين دقيقة[/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] حمية أخرى [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] نقدم هنا حمية غذائية أخرى تعتمد على التنويع في المواد الغذائية والإبتعاد عن التجميع، ينصح باتباع رياضة خفيفة يوميا أو ثلاثة مرات في الإسبوع لمدة 30-60 دقيقة [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [color=red]الإفطار: [/color][/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] ربع رغيف أسمر مع قطعة جبن خالية من الدسم و كوب متوسط شاي بدون سكر (يمكن اضافة تحلية اصطناعية) [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [color=red]الغداء: [/color][/size][/font][color=red]
[/color][font=arial black][color=red][size=5] [/size][/color][/font]
[font=arial black][size=5] قطعة لحم بتلو أحمر خالي من الدسم أو صدر دجاج خالي من الجلد أو قطعة سمك (ابتعد عن قلي اللحم او السمك أو الدجاج) [/size][/font]
[font=arial black][size=5] + [/size][/font]
[font=arial black][size=5] طبق متوسط من السلطة الخضراء دون اضافة نوع من انواع الزيوت أو خضار مسلوقة [/size][/font]
[font=arial black][size=5] + [/size][/font]
[font=arial black][size=5] ربع رغيف أسمر + فاكهة واحدة ( برتقال، تفاح، خوخ، قطعة من الشمام، ينصح بالابتعاد عن الموز والمانجو) [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [color=red]العشاء: [/color][/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] يحبذ التنويع يوميا من أحد الأصناف التالية: [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] - زبادي قليل الدسم [/size][/font]
[font=arial black][size=5] أو [/size][/font]
[font=arial black][size=5] - عدد غير محدد من الفاكهة [/size][/font]
[font=arial black][size=5] أو [/size][/font]
[font=arial black][size=5] -خضار مسلوقة أو سلطة خضراء بدون زيت [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] رجيم مايو كلينك [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] برنامج ما يو كلينك لتخفيف الوزن أنقِص من وزنك 8 كغم في خلال 13 يوماً [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [color=red]اليوم الأول / والثامن [/color][/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] صباحاً : قهوة أمريكية بدون سكر [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] ظهراً : بيضتان مسلوقتان & قليل من السبانخ مسلوق بالماء & حبة بندورة [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] مساءً : قطعة ستيك كبيرة & سلطة بالزيت والليمون [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [color=red]اليوم الثاني / والتاسع [/color][/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] صباحاً : قهوة أمريكية مع سكر قليل & قطعة بسكويت بدون سكر [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] ظهراً : قطعة ستيك & سلطة فواكه ( زبدية صغيرة ) [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] مساءً : لا شيء [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [color=red]اليوم الثالث / والعاشر [/color][/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] صباحاً : قهوة أمريكية سكر قليل & قطعة بسكويت بدون سكر [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] ظهراً : بيضة مسلوقة & قليل من الكرفس ( أو الزهرة أو البيركلي ) مطبوخة بالماء مع قليل من الزبدة & حبة بندورة & حبة كلمنتينا [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] مساءً : بيضتان مسلوقتان & قطعة ستيك صغيرة & سلطة ( قليلاً ) [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [color=red]اليوم الرابع / والحادي عشر [/color][/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] صباحاً : قهوة أمريكية سكر قليل & قطعة بسكويت [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] ظهراً : بيضة مسلوقة & زبدية جزر مسلوق أو مطبوخ مع قليل من الزبدة والماء & قطعة سمك صغيرة [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] مساءً : سلطة فواكه ( زبدية صغيرة ) & زبدية لبن صغيرة [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [color=red]اليوم الخامس / والثاني عشر [/color][/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] صباحاً : جزر مطبوخ مع قليل من الزبدة والماء والليمون [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] ظهراً : قطعة سمك كبيرة مشوية بدون دهن & حبة بندورة [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] مساءً : قطعة ستيك كبيرة & سلطة بقدونس مع بصل مع ليمون مع زيت [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [color=red]اليوم السادس / والثالث عشر[/color][/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] صباحاً : قهوة أمريكية سكر قليل & قطعة بسكويت بدون سكر [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] ظهراً : قطعة دجاج مشوية أو مسلوقة أو مقلية & سلطة [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] مساءً : بيضتان مسلوقتان & زبدية جزر مطبوخة صغيرة [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [color=red]اليوم السابع : [/color][/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] صباحاً : شاي بدون سكر [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] ظهراً : قطعة لحم فخذ مشوية & فواكه [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] مساءً : حسب ما تشاء ( لكن بدون خبز ) [/size][/font]
[font=arial black][size=5] [/size][/font]
[font=arial black][size=5] يفضَّل شُرب الماء بين الوجبات لا معها بمعدل لتر أو لتر ونصف[/size][/font][/center]

[center][font=arial black][size=5][size=6][color=red]عشرون دقيقة و تصبحين رشيقة[/color][/size][/size][/font]

[font=arial black][size=5] تجد معظم السيدات أعذار لعدم ممارسة الرياضة منها ضيق الوقت والإنشغال أو عدم القدرة على الذهاب لنادي رياضي وعدم توفر أجهزة رياضية في المنزل،ولكن كل هذه الذرائع تبددت اليوم بعد انتشار برامج الرياضة المنزلية التي لاتحتاج إلا لدقائق يومية من وقتك بينما يكون مفعولها ممتاز ونتائجها مرضية...وسوف نقدم لكم اليوم برنامج للرياضة المنزلية لايتعدى 20 دقيقة ويساعد على شد العضلات وحرق الدهون وتحريك الدورة الدموية. [/size][/font]

[font=arial black][size=5] النقطة الأساسية في هذا البرنامج هي إبقاء الجسم في حالة حركة متواصلة طوال مدة التمرين لذا يجب أن لاتكون هناك فترات توقف تام عند الإنتقال من تمرين لآخر. [/size][/font]



[font=arial black][size=5] 1)التسخين والإحماء قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين على سبيل المثال الركض أو المشي في مكانك على الأقل لمدة دقيقتين حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين. [/size][/font]



[font=arial black][size=5] 2)التمرين الأول لعضلات الصدر والكتف،المدة دقيقة واحدة. [/size][/font]
[font=arial black][size=5] في بداية الأمر سوف تجدين هذا التمرين صعب لكن مع مرور الوقت سوف يصبح من ضمن روتينك اليومي البسيط...ضعي ركبتيك على الأرض وارفعي الساقين للأعلى واحداهما ملتفة على الأخرى لتكون وضعيتك أكثر ثباتاً،أما الكفين فيتم وضعهن على الأرض بمستوى الكتفين،ثم اعتماداً على الذراعين تبدأين بدفع جسدك إلى الأعلى يستقيم ذراعك ثم بإنثنائه تهبطين بجسدك بإتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر في حالة استقامة وتركيز الإعتماد في الحركة على عضلات الذراع فقط.كرري العملية لمدة دقيقة واحدة. [/size][/font]

[font=arial black][size=5] 3)التمرين الثاني لأسفل الظهر,المدة دقيقة واحدة. [/size][/font]
[font=arial black][size=5] استلقِ على بطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيك مفرودتان،ثم ارفعي ذراعك الأيمن وساقك الأيسر في نفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع إلى أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك عندها حافظي على هذه الوضعية 5 ثوان ثم عودة إلى وضعية البداية وتكرير العملية على الجانب الآخر وهكذا لمدة دقيقة. [/size][/font]

[font=arial black][size=5] 4)للمحافظة على لياقتك مارسي الركض في مكانك لمدة دقيقة ثم عودةمرة أخرى إلى التمارين. [/size][/font]
[font=arial black][size=5] 5)التمرين الرابع للفخذين والساقين،مدته دقيقتين. [/size][/font]
[font=arial black][size=5] وضعية البداية تكون بالوقوف بإستقامة وتثبيت اليدين على الوركين،ثم يتم ابعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع الحفاظ على استقامتها دون ثني الركبة إلى الوصول لأقصى حد ممكن عندها تبدأين بثني الركبة حتى تقترب من الأرض وتلقائياً ستجدين أن القدم اليمني قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة وحاولي أن لايتعدى مستوى الركبة اليمنى مشط القدم..ثم قفي مرة أخرى وكرري العملية على كل جانب من 10إلى 15 مرة لمدة دقيقتين. [/size][/font]

[font=arial black][size=5] 6)التمرين الخامس للساقين،مدته دقيقتين. [/size][/font]
[font=arial black][size=5] ضعي مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل اليمنى ملتفة على اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط وثبتي يديك على الدرابزين أو على الحائط للتوازن ثم ابدأي برفع جسدك إلى أعلى اعتماداً على مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد ثم اهبطي إلى مابعد مستوى ارتفاع الدرج بقليل وكرري هذه العملية من 12 إلى 20 مرة. [/size][/font]

[font=arial black][size=5] 7)التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتف،مدته دقيقتين. [/size][/font]
[font=arial black][size=5] الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الورك بينما يدك اليسرى تحمل أثقال خفيفة أو قارورة مياه صغيرة وتبدأين برفع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك حتى يصبح كف اليد الذي يحمل الأثقال بمستوى الكتف وموازاة الأرض،حافظي على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعيدي ذراعك إلى الى الأسفل بجانب جسدك وكرري العملية على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين. [/size][/font]

[font=arial black][size=5] 8)التمرين السابع للكتف،مدته دقيقة واحدة. [/size][/font]
[font=arial black][size=5] الوقوف بإستقامة مع فرد اليدين إلى أعلى بجانبك بشكل موازٍ للأرض ثم ابدأي يتحريكهما حركة دائرية بإتجاه دوران عقارب الساعة وكأنك ترسمين دوائر صغيرة في الهواء مع المحافظة على استقامتهما دون ثني الكوع لمدة 30 ثانية،ثم غيري الإتجاه إلى عكس دوران عقارب الساعة للوراء 30 ثانية أخرى. [/size][/font]

[font=arial black][size=5] 9)التمرين الثامن لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر،مدته 3دقائق. [/size][/font]
[font=arial black][size=5] ضعي الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيم بزاوية متعامدة مع الذراعين والفخذين ثم اسحبي الركبة اليسرى إلى الأمام بإتجاه الصدر وببطء أعيديها إلى الوراء حتى تستقيم تماماً في الهواء وتصبح بمستوى الظهر وعودة من جديد إلى وضعية البداية بثنيها وتثبيتها على الأرض.يتم تكرير هذه العملية 20 مرة على كل قدم. [/size][/font]

[font=arial black][size=5] 10)التمرين التاسع لعضلات البطن،مدته 3 دقائق. [/size][/font]
[font=arial black][size=5] تمرين البطن التقليدي،استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيط القدم على الأرض ووضع الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى جانبها ثم اعتماداً على عضلات البطن ابدأي برفع جسدك إلى الأعلى والعودة إلى الاسفل لمدة دقيقة متواصلة. [/size][/font]

[font=arial black][size=5] بعد ذلك للضغط على الحانبين مارسي نفس التمرين مع الإتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى عند رفع الجسد والعكس بالعكس مع الكوع الأيسر والتكرار لمدة دقيقة أخرى. [/size][/font]



[font=arial black][size=5] وأخيراً التغيير قليلا في التمرين للتركيز على عضلات البطن السفلى برفع القدمين عن الأرض حتى يصبح الفخذين متعامدين على الظهر والساقين متوازيتين في الهواء مع الأرضوفي كل مرة ترفعين جسدك اسحبي الركبة اليمنى بإتجاه الكوع الأيسر والعكس بالعكس لمدة دقيقة. [/size][/font]

[font=arial black][size=5] 11)لإنهاء التمارين لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة[/size][/font]
[font=arial black][size=5] فيمكنك مثلا الركض في مكانك ثم تخفيض السرعة حتى تصبح مشي هاديء إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعي.
[size=6][color=red]
ولكم منى كل الحب والود أحبتى فى الله[/color][/size]
[/size][/font][/center]