سهير محمود*
01-31-2010, 06:09 PM
التوتر أحد أمراض العصر الحديث، ولكن التفاعل مع التوتر في حد ذاته قد أصبح جزءاً لا يتجزأ من حياة الإنسان.
ويحكي التاريخ أن التفاعل بين الهجوم والدفاع والكر والفر قد ساعد الناس على البقاء في المواقف التي تهدد فيها حياتهم. أما التوتر والضغوط العصبية في عصرنا هذا فهي ذات طبيعة مختلفة وما كان سابقاً من التفاعلات المفيدة، قد يكون عبئاً ضاغطاً على حالة الجسم الصحية لذا يعتبر تناول المواد الغذائية السليمة من الأمور المساعدة على تقليل هذه الأعباء على الحالة الصحية العامة.
***
التفاعلات التي تحدث بأجسامنا نتيجة التوتر
تحت أي ضغط أو توتر عصبي تحرر غدة الأدرينالين الموجودة فوق الكليتين هرموناً يسمى هرمون الأدرينالين. وهي تساعد على بدء مجموعة من التفاعلات الحيوية التي خلقت من أجل مساعدة الجسم على التعامل مع الأزمة والتكيف معها. ففي البداية من هذه التفاعلات يفرز الكبد السكر في الدم للإمداد ببعض الطاقة حتى يستعد الجسم للهجوم أو للهرب.
وعندئذ يكون التنفس أسرع حتى يمد الجسم بالمزيد من الأكسجين ثم يزداد معدل ضربات القلب حتى تضخ الدم بصورة أكبر حتى تحمل السكر الزائد والأكسجين إلى المخ والعضلات.
وفي نفس الوقت يرتفع معدل الكولسترول في الدم حتى يزداد الدم كثافة حتى تكون هناك فرصة للتجلط بسهولة في حالة الجرح. وفي النهاية يتباطأ الهضم لأنه لا يكون ضرورياً في أثناء حدوث الأزمات. وبهذا فالتوتر يعدنا للخطر الذي قد يحدث في لحظة معينة. فقد كان هذا التوتر يعد الرجل في عصور ما قبل التاريخ لمواجهة الحيوانات المفترسة. أي أن المواقف في عصرهم كانت مفاجئة والخطر مفاجئ.
أما في عصرنا هذا فنحن أقل عرضة لمخاطر الجرح المفاجئ أو الموت المفاجئ. فضغوط هذه الأيام ذات طبيعة مختلفة ولكنها في نفس الوقت تميل للاستمرارية. وأكد علماء النفس أن من أشد الأمور التي تمر بالإنسان وتكون ضاغطة على نفسه هي المرض الشديد والموت والطلاق.
ومع هذا فالجسم يتفاعل أيضاً مع ضغوط أقل خطورة ولكنها ذات أمد أطول مثل المشكلات المادية والبطالة والزحام والضوضاء حتى أن حركة المرور تضطرب معها الأعصاب حتى أن التغيرات في المناخ قد يكون لها دور في حدوث مثل هذا التوتر وكذلك السموم التي تحيط بنا من عوادم السيارات وعطور مزيفة وغيرها متضمنة في هذا الأمر.
وعلى الرغم من أن الإنسان يتعرض لضغوط القرن الواحد و العشرين إلا أن جسمه ما زال يتعامل مع الضغوط والتوتر بنفس المستوى كما كان جسم الإنسان فيما قبل التاريخ يتعامل معها ويواجهها.
فآثار التوتر على ضخ الدم والتنفس والهضم كما هي لم تتغير. ولا يعتبر التوتر أمرا سيئا في حد ذاته حيث إنه قد يولد الحماسة والدافعية لكل الأنشطة الإنسانية كما أنه يحقق الإثارة للكثير من المواقف ولكن بشرط أن يكون في جرعات بسيطة.
أما إذا كان في جرعات كبيرة وعلى المدى الطويل فإن أثره على الجسم لن يكون محموداً في هذه الحال بل سيكون ضاراً أو مؤذياً للجسم حيث يولد هذا الضغط المستمر عبئاً على بعض أجهزة الجسم مثل القلب وخلايا الدم وغدد الأدرينالين وجهاز المناعة.
***
حاربي أعراض التوتر
يعتبر للإفراز المتزايد للأدرينالين المسئول عن معظم الأمراض المرتبطة بالتوتر سببا من أسباب النقص في بعض العناصر الغذائية بالجسم. وبهذا يحتاج الجسم إلى المزيد من المغذيات حتى ترقى به لمرحلة مواجهة هذا التوتر.
يتعامل الكثير من الناس مع التوتر كما يجب, أما البعض الآخر فيقع فريسة للتعب المستمر والأرق وآلام الرقبة والظهر وارتفاع ضغط الدم.
وقد يؤدي التوتر طويل الأمد كذلك إلى أعراض البرد والأنفلونزا المستمرة بالإضافة إلى الكثير من المشكلات المرتبطة بالهضم حيث يكون للهضم دور مشترك دائم مع التوتر فالكثير يعانون من سوء الهضم والحموضة والإسهال والإمساك، وفي الحالات الحادة قد يصل الأمر إلى قرحة المعدة.
وأوضحت الدراسات أن التوتر مسئول عن 80% من الأمراض وأنه يرتبط كذلك بحساسية الصدر وأعراض ما قبل الدورة الشهرية.
***
نصائح عندما تكوني متوترة
1- تناولي الكثير من الفاكهة والخضراوات حتى تتغلب على عدم التوازن بين البوتاسيوم والصوديوم المطلوب لنقل الرسائل العصبية.
2- تناولي طعامك في بيئة مريحة نفسياً حتى تكون واثقاً من تمام هضم الفيتامينات المقاومة للتوتر.
3- تجنبي الأطعمة التافهة القيمة الغذائية حيث انها تستهلك من جسمك مغذيات هامة لكي تهضمها وهي في الحقيقة سعرات عالية وخاوية من القيمة الغذائية وهي تؤدي إلى رفع مستويات السكر في الدم وقد تؤدي لأعراض مثل الإحباط والقلق والعصبية الشديدة.
4- تجنبي الأطعمة التي تسبب لك نوعاً من الحساسية حيث انها تؤدي إلى أن يتعامل معها الجسم كما لو كان يواجه توتراً شديداً.
5- البعد عن التدخين والأدوية والعقاقير المنشطة.
6- حاولي ممارسة الرياضة حيث تساعد ممارسة الرياضة عامة على مساعدة الجسم على التعامل مع التوتر تعلم الإنسان التأمل وخاصة مع تمرينات التنفس العميق والتي تساعد على تبديد التوتر وإراحة الجسم منه.
7- يعتبر السهر من الأمور الضاغطة على صحة الإنسان لذا يساعد الانتظام في النوم وخاصة عند النوم مبكراً والاستيقاظ مبكراً على التقليل من مستويات التوتر.
***
أغذية مضادة للتوتر
عندما يكون الجسم في حالة من التوتر فهو يحتاج إلى مغذيات معينة تعتبر اولويات، مثل فيتامينات ب الهامة والضرورية في تحويل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى طاقة لملاحقة المطالب الغذائية المتزايدة من اجل مواجهة هذا التوتر.
ومن ضمن الفيتامينات الضرورية فيتامين ب5 الذي يعتبر مضاداً للتوتر لأنه عنصر أساسي من العناصر الضرورية لوظيفة الادرنالين.
كما تساعد فيتامينات (أ، ج، هـ) كمضادات للأكسدة الضرورية لمحاربة الجزيئات الحرة والتي هي نواتج طبيعية للتوتر.
كما يعتبر فيتامين ج في نفس الوقت أساسيا لغدد الادرنالين والذي يستهلك ويكون الجسم مفتقرا إليه في حالة عملها بشكل مضاعف. ولا تعتبر الفيتامينات فقط هي الضرورية لمواجهة التوتر، بل المعادن أيضا مطلوبة كمغذيات مضادة للتوتر.
فالمزيد منها مطلوب كما يلي:
* عنصر البوتاسيوم مطلوب حيث يتسبب في توليد الطاقة المتزايدة في خروج البوتاسيوم من الجسم مع عمليات الإخراج من تعرق وبول كما أن البوتاسيوم يلعب دوراً هاما في وظيفة الخلية العصبية.
* عنصر الماغنيسوم مطلوب وضروري من أجل نقل عصبي فعال فعندما يتجرد الجسم منه أثناء التوتر تكون النتيجة هي الشعور بالإجهاد والارتباك في التفكير والعصبية والأرق.
* أما عنصر الكالسيوم فهو ضروري من أجل صحة الأعصاب وهو يعمل مع المنجنيز للتقليل من العصبية والأرق كيف نتصرف مع غذائنا عادة عند التوتر عندما يقع الإنسان فريسة للتوتر فهو يستهلك الكثير من المغذيات الأساسية الضرورية لقيام الجهاز العصبي بوظائفه فإذا أضيفت الإهانة إلى جرح الإحساس مثلا تجد أن الجسم يهضم الطعام ويمتصه بصورة أقل كفاءة لذا يكون غير قادر على تعويض الفيتامينات والمعادن المقاومة للتوتر عندما لا تهضم جيداً. لذا فلا غرابة أن يؤدي التوتر طويل الأمد إلى سوء في التغذية. والذي بدوره يضخم من أعراض التوتر.
وقدرة الإنسان على مواجهة حالته الجسمية المتغيرة عند التوتر ترتبط بمواد غذائية معينة تحقق له الراحة المؤقتة ولكنها تضره في حقيقة الأمر فمثلا أول ما يشعر الإنسان بالتوتر تجده يتناول الشيكولاتة والشاي والقهوة والكثير يلجؤون للتدخين فهذه الأمور على الرغم من تحقيقها للراحة المؤقتة، إلا انها تزيد من إفراز الادرنالين وتتدخل سلبيا في كيمياء المخ الطبيعية فهي ترتبط بحدوث التوتر في الحقيقة أكثر من منعه.
***
فيتامينات هامة لمقاومة التوتر
* فيتامينات ب:
- تدعم الجهاز العصبي.
- تحسن من التركيز والذاكرة.
- تخفف من الإحباط.
- تخفف من العصبية.
- هامة لتوليد طاقة إضافية لمواجهة زيادة الادرنالين.
- توجد في الكبد.
* فيتامين ب5:
- يحسن من ميكانزم التوافق.
- يدعم ويساعد غدد الادرنالين.
- يساعد على التقليل من أعراض الحساسية التي تسبب هذا التوتر في حد ذاتها.
- توجد في نباتات عيش الغراب والافوكادو.
* فيتامين ج:
- ضروري لصحة غدة الادرنالين.
- يؤدي نقصه إلى العصبية.
- ضروري كمضاد للأكسدة لمحاربة الجزيئات الحرة التي هي نواتج التوتر.
- يوجد في الفلفل الأخضر والمانجووالباباز.
* الحديد:
- يحمل الأكسجين إلى الخ.
- يوجد في الكبد والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والبيض واللحوم المغنسيوم.
- ضروري لوظيفة الأعصاب.
- يؤدي نقصه للتعرض لأعراض ما قبل التوتر والتوتر والعصبية والأرق والإجهاد.
- يوجد في الخضراوات الورقية الكالسيوم.
- ضروري لوظيفة الأعصاب.
- له أكبر الأثر المهدئ.
- يخفف من الأرق.
- يقلل من العصبية.
- يوجد في منتجات الألبان كما يوجد في الخضروات الورقية.
***
نوبات الهلع والقلق
قد يعاني البعض من نوبات من القلق والهلع. وقد يعزى هذا إلى الهبوط المفاجئ في مستويات سكر الدم والذي قد يكون تفاعلا لتناول أنواع من الأغذية تؤدي إلى الارتفاع المفاجئ في سكر الدم.
فالجسم لا يرتاح لهذا الارتفاع الشديد في مستويات السكر لذا يقلل منه فجأة محدثا ما يسمى hypoglycaemia
أي انخفاض سكر الدم.
وهذا بدوره يؤدي لحدوث ضربات قلب عنيفة وسريعة والشعور بالاختناق والدوار والشعور بالهلع.
وفي عام 1981 وجد باحثو (مجلة النفسية البيولوجية) أن هؤلاء الذين يعانون من حالات من الهلع قد يعانون من نقص في الأحماض الدهنية الأساسية مثل اوميجا 3 الموجود في زيت السمك مثل الميكاريل والسردين.
وفي دراسة أن 75% من الحالات التي كانت تعاني من حالات من الهلع تحسنت في خلال شهرين بعد زيادة الجرعة التي يتناولونها من اوميجا 3 أي زيادة تناولهم للسمك.
ومن العلامات الأخرى لنقص الأحماض الدهنية الأساسية قشر الشعر وجفاف البشرة وتشقق الأظافر.
* أغذية هامة احرص على تناولها لكي تساعد جسمك على التكيف مع أعراض التوتر بصورة طبيعية فإن أفضل طريقة هي تناول أغذية بالمغذيات المضادة للتوتر ومنها ما يلي:
1- الافوكادو: تعتبر الافوكادو من الثمار الغنية بالدهون، ولكنها من تلك التي لا تؤدي إلى انسداد الشرايين وهي ثمرة غنية بمضادات الأكسدة مثل فيتامين (أ، ج، هـ) التي تحمي خلايا المخ من الجزيئات الحرة الضارة التي تزيد بزيادة مستوى التوتر.
كما أن الافوكادو مصدر غني بفيتامين (ب 5) الضروري لمواجهة التوتر. كما أن الأفوكادو كذلك غني بالبوتاسيوم الذي يحارب الإحباط والاضطراب العقلي.
ويفضل تناول ثماره بمجرد النضج حيث تكون غنية بالفيتامينات ولا تحفظ لمدة طويلة حيث يؤدي تركها لمدة طويلة بعد النضج إلى فقدها لفيتامينات ومضادات للأكسدة هامة وخاصة فيتامين ج.
2- فطر عيش الغراب (المشروم): يعتبر عيش الغراب غنيا بالماء قليل السعرات، ويحتوي على كمية من البروتين يزيد على 20% عن تلك الموجودة في البطاطس في ثمرة مماثلة في الوزن، ويمكن تصنيفها مع فيتامينات (ب) المدعمة للأدرينالين وخاصة فيتامين (ب5).
وأفضل أنواعه وأجودها هي الأنواع الصغيرة المغلقة الرأس. أما ذات الرأس المفتوحة والتي تميل للون البني فهي أنواع قديمة نوعا ما وكل من عيش الغراب الطازج والمجفف يعتبر غنيا بالكيماويات النباتية التي تحمي الجسم ضد تفاعلات التوتر.
3- السبانخ: تعتبر الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن مصادر لمعادن دائبة العمل وهي الكالسيوم والمغنسيوم والتي تعمل معا للتأكد على كفاءة الناقلات العصبية.
فالكالسيوم كما قلنا هو مهدئ طبيعي يساعد على التهدئة من العصبية ويقلل من الأرق. نصف فنجان من السبانخ المطهوة تحتوي على كمية من الكالسيوم والمغنسيوم والحديد أكثر من تلك الموجودة في كوب من الحليب لذا فهي أغذية هامة وأساسية.
وقد يقلل الطهي من المعادن الهامة في السبانخ لذا يجب طهوها طهوا خفيفا. كما أن هذه الخضراوات الورقية غنية بمضادات الأكسدة والبيتاكاروتين يعطي للسبانخ لونها الداكن.
وعند شراء السبانخ يفضل البحث عن الأنواع الطازجة النظيفة ذات الأوراق داكنة اللون الأخضر. أما الأوراق الصفراء الذابلة التي فقدت لونها الأخضر الداكن يفضل تجنبها وعزلها بعيدا عن الكمية التي نطهوها لأنها بالتأكيد قد فقدت الكثير من الفيتامينات والمعادن الموجودة بها. وينصح بتناول الطازج منها بقدر الامكان لتناول أكبر قدر من فيتامين (ج).
تحذير: تحتوي السبانخ على حمض الأكساليك والذي قد يتدخل مع امتصاص الكالسيوم بمنعه من الذوبان في مثل هذا الوسط الغذائي، فعندما تقدم السبانخ مع منتجات الألبان، فان فائدة منتجات الألبان تتناقص، لذا تجنب جمعهما معا حتى تستفيد بالكامل من النوعين من الغذاء.
4- الكبد: تعتبر لحوم الأعضاء من المصادر الغنية بالبروتين وفيتامين (ج). والكبد بصفة خاصة مليء بالمواد الغذائية المساعدة على تقليل التوتر. وبالمقارنة مع لحوم العضلات نجد أن الكبد يحتوي على مستويات مضاعفة من فيتامين ب وعشرة أضعاف الكمية من فيتامين (ب 5) المضاد للتوتر.
وكمية تعادل 175جم من كبد الغنم تمد الجسم باحتياجه الموصى به خلال اليوم من فيتامينات ب2، ب3، ب5، ب12 وحمض الفوليك.
وعادة ما يحتوي الكبد على 4 أضعاف كمية الحديد الموجودة في لحم العضلات وتعوض فيتامينات (ب) المغذيات المستهلكة في مواجهة التوتر كما تمد بالطاقة التي يحتاجها العقل، بينما يكون الحديد هاما للانتباه العقلي.
* ملحوظة هامة ونصيحة غالية: وحيث ان من أهم أدوار الكبد في الجسم في كل من الحيوان والإنسان هي مواجهة السموم والنواتج الضارة فمن الأفضل انتقاء كبد الحيوانات صغيرة السن لكي نتناولها وخاصة من مصادر عضوية أي محلية لا تعالج بالكيماويات فنضمن عدم تعرضها الطويل للسموم وقلة عمل كبدها كثيرا بهذا الشأن.
وبهذا تكوني متأكدةأن ما تتناوليه من كبد يكون خاليا من خليط الكيماويات التي توجد في معظم اللحوم، فالهرمونات ومحفزات النمووما تراكم من مبيدات في اللحوم (حيث تتناول الحيوانات أيضا نباتات قد عولجت بالمبيدات) كلها أمور قد تتدخل في الإنتاج الطبيعي للناقلات العصبية في عقولنا.
5- الجوافة والباباز: في حالة التوتر، يحتاج الجسم والعقل إلى المزيد من فيتامين ج وتعتبر الفاكهة الاستوائية مثل الباباز والجوافة من أغنى المصادر به، لأنه أيضاً مضاد للأكسدة مكافح للجزيئات الحرة الناتجة عن التوتر، والتي تضعف من خلايا المخ والخلايا العصبية.
وثمرة جوافة واحدة تحوي كمية من فيتامين ج تعادل ثلاث ثمرات من البرتقال بينما تحتوي ثمرة واحد من الباباز على ضعف هذه الكمية من فيتامين ج كما تحتوي ثمرة الباباز كذلك على إنزيم الباباين الذي يساعد على هضم البروتين.
ويفضل الحرص على تناول الأنواع الطازجة حتى لا تكون قد فقدت الفيتامين الهام.
ويحكي التاريخ أن التفاعل بين الهجوم والدفاع والكر والفر قد ساعد الناس على البقاء في المواقف التي تهدد فيها حياتهم. أما التوتر والضغوط العصبية في عصرنا هذا فهي ذات طبيعة مختلفة وما كان سابقاً من التفاعلات المفيدة، قد يكون عبئاً ضاغطاً على حالة الجسم الصحية لذا يعتبر تناول المواد الغذائية السليمة من الأمور المساعدة على تقليل هذه الأعباء على الحالة الصحية العامة.
***
التفاعلات التي تحدث بأجسامنا نتيجة التوتر
تحت أي ضغط أو توتر عصبي تحرر غدة الأدرينالين الموجودة فوق الكليتين هرموناً يسمى هرمون الأدرينالين. وهي تساعد على بدء مجموعة من التفاعلات الحيوية التي خلقت من أجل مساعدة الجسم على التعامل مع الأزمة والتكيف معها. ففي البداية من هذه التفاعلات يفرز الكبد السكر في الدم للإمداد ببعض الطاقة حتى يستعد الجسم للهجوم أو للهرب.
وعندئذ يكون التنفس أسرع حتى يمد الجسم بالمزيد من الأكسجين ثم يزداد معدل ضربات القلب حتى تضخ الدم بصورة أكبر حتى تحمل السكر الزائد والأكسجين إلى المخ والعضلات.
وفي نفس الوقت يرتفع معدل الكولسترول في الدم حتى يزداد الدم كثافة حتى تكون هناك فرصة للتجلط بسهولة في حالة الجرح. وفي النهاية يتباطأ الهضم لأنه لا يكون ضرورياً في أثناء حدوث الأزمات. وبهذا فالتوتر يعدنا للخطر الذي قد يحدث في لحظة معينة. فقد كان هذا التوتر يعد الرجل في عصور ما قبل التاريخ لمواجهة الحيوانات المفترسة. أي أن المواقف في عصرهم كانت مفاجئة والخطر مفاجئ.
أما في عصرنا هذا فنحن أقل عرضة لمخاطر الجرح المفاجئ أو الموت المفاجئ. فضغوط هذه الأيام ذات طبيعة مختلفة ولكنها في نفس الوقت تميل للاستمرارية. وأكد علماء النفس أن من أشد الأمور التي تمر بالإنسان وتكون ضاغطة على نفسه هي المرض الشديد والموت والطلاق.
ومع هذا فالجسم يتفاعل أيضاً مع ضغوط أقل خطورة ولكنها ذات أمد أطول مثل المشكلات المادية والبطالة والزحام والضوضاء حتى أن حركة المرور تضطرب معها الأعصاب حتى أن التغيرات في المناخ قد يكون لها دور في حدوث مثل هذا التوتر وكذلك السموم التي تحيط بنا من عوادم السيارات وعطور مزيفة وغيرها متضمنة في هذا الأمر.
وعلى الرغم من أن الإنسان يتعرض لضغوط القرن الواحد و العشرين إلا أن جسمه ما زال يتعامل مع الضغوط والتوتر بنفس المستوى كما كان جسم الإنسان فيما قبل التاريخ يتعامل معها ويواجهها.
فآثار التوتر على ضخ الدم والتنفس والهضم كما هي لم تتغير. ولا يعتبر التوتر أمرا سيئا في حد ذاته حيث إنه قد يولد الحماسة والدافعية لكل الأنشطة الإنسانية كما أنه يحقق الإثارة للكثير من المواقف ولكن بشرط أن يكون في جرعات بسيطة.
أما إذا كان في جرعات كبيرة وعلى المدى الطويل فإن أثره على الجسم لن يكون محموداً في هذه الحال بل سيكون ضاراً أو مؤذياً للجسم حيث يولد هذا الضغط المستمر عبئاً على بعض أجهزة الجسم مثل القلب وخلايا الدم وغدد الأدرينالين وجهاز المناعة.
***
حاربي أعراض التوتر
يعتبر للإفراز المتزايد للأدرينالين المسئول عن معظم الأمراض المرتبطة بالتوتر سببا من أسباب النقص في بعض العناصر الغذائية بالجسم. وبهذا يحتاج الجسم إلى المزيد من المغذيات حتى ترقى به لمرحلة مواجهة هذا التوتر.
يتعامل الكثير من الناس مع التوتر كما يجب, أما البعض الآخر فيقع فريسة للتعب المستمر والأرق وآلام الرقبة والظهر وارتفاع ضغط الدم.
وقد يؤدي التوتر طويل الأمد كذلك إلى أعراض البرد والأنفلونزا المستمرة بالإضافة إلى الكثير من المشكلات المرتبطة بالهضم حيث يكون للهضم دور مشترك دائم مع التوتر فالكثير يعانون من سوء الهضم والحموضة والإسهال والإمساك، وفي الحالات الحادة قد يصل الأمر إلى قرحة المعدة.
وأوضحت الدراسات أن التوتر مسئول عن 80% من الأمراض وأنه يرتبط كذلك بحساسية الصدر وأعراض ما قبل الدورة الشهرية.
***
نصائح عندما تكوني متوترة
1- تناولي الكثير من الفاكهة والخضراوات حتى تتغلب على عدم التوازن بين البوتاسيوم والصوديوم المطلوب لنقل الرسائل العصبية.
2- تناولي طعامك في بيئة مريحة نفسياً حتى تكون واثقاً من تمام هضم الفيتامينات المقاومة للتوتر.
3- تجنبي الأطعمة التافهة القيمة الغذائية حيث انها تستهلك من جسمك مغذيات هامة لكي تهضمها وهي في الحقيقة سعرات عالية وخاوية من القيمة الغذائية وهي تؤدي إلى رفع مستويات السكر في الدم وقد تؤدي لأعراض مثل الإحباط والقلق والعصبية الشديدة.
4- تجنبي الأطعمة التي تسبب لك نوعاً من الحساسية حيث انها تؤدي إلى أن يتعامل معها الجسم كما لو كان يواجه توتراً شديداً.
5- البعد عن التدخين والأدوية والعقاقير المنشطة.
6- حاولي ممارسة الرياضة حيث تساعد ممارسة الرياضة عامة على مساعدة الجسم على التعامل مع التوتر تعلم الإنسان التأمل وخاصة مع تمرينات التنفس العميق والتي تساعد على تبديد التوتر وإراحة الجسم منه.
7- يعتبر السهر من الأمور الضاغطة على صحة الإنسان لذا يساعد الانتظام في النوم وخاصة عند النوم مبكراً والاستيقاظ مبكراً على التقليل من مستويات التوتر.
***
أغذية مضادة للتوتر
عندما يكون الجسم في حالة من التوتر فهو يحتاج إلى مغذيات معينة تعتبر اولويات، مثل فيتامينات ب الهامة والضرورية في تحويل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى طاقة لملاحقة المطالب الغذائية المتزايدة من اجل مواجهة هذا التوتر.
ومن ضمن الفيتامينات الضرورية فيتامين ب5 الذي يعتبر مضاداً للتوتر لأنه عنصر أساسي من العناصر الضرورية لوظيفة الادرنالين.
كما تساعد فيتامينات (أ، ج، هـ) كمضادات للأكسدة الضرورية لمحاربة الجزيئات الحرة والتي هي نواتج طبيعية للتوتر.
كما يعتبر فيتامين ج في نفس الوقت أساسيا لغدد الادرنالين والذي يستهلك ويكون الجسم مفتقرا إليه في حالة عملها بشكل مضاعف. ولا تعتبر الفيتامينات فقط هي الضرورية لمواجهة التوتر، بل المعادن أيضا مطلوبة كمغذيات مضادة للتوتر.
فالمزيد منها مطلوب كما يلي:
* عنصر البوتاسيوم مطلوب حيث يتسبب في توليد الطاقة المتزايدة في خروج البوتاسيوم من الجسم مع عمليات الإخراج من تعرق وبول كما أن البوتاسيوم يلعب دوراً هاما في وظيفة الخلية العصبية.
* عنصر الماغنيسوم مطلوب وضروري من أجل نقل عصبي فعال فعندما يتجرد الجسم منه أثناء التوتر تكون النتيجة هي الشعور بالإجهاد والارتباك في التفكير والعصبية والأرق.
* أما عنصر الكالسيوم فهو ضروري من أجل صحة الأعصاب وهو يعمل مع المنجنيز للتقليل من العصبية والأرق كيف نتصرف مع غذائنا عادة عند التوتر عندما يقع الإنسان فريسة للتوتر فهو يستهلك الكثير من المغذيات الأساسية الضرورية لقيام الجهاز العصبي بوظائفه فإذا أضيفت الإهانة إلى جرح الإحساس مثلا تجد أن الجسم يهضم الطعام ويمتصه بصورة أقل كفاءة لذا يكون غير قادر على تعويض الفيتامينات والمعادن المقاومة للتوتر عندما لا تهضم جيداً. لذا فلا غرابة أن يؤدي التوتر طويل الأمد إلى سوء في التغذية. والذي بدوره يضخم من أعراض التوتر.
وقدرة الإنسان على مواجهة حالته الجسمية المتغيرة عند التوتر ترتبط بمواد غذائية معينة تحقق له الراحة المؤقتة ولكنها تضره في حقيقة الأمر فمثلا أول ما يشعر الإنسان بالتوتر تجده يتناول الشيكولاتة والشاي والقهوة والكثير يلجؤون للتدخين فهذه الأمور على الرغم من تحقيقها للراحة المؤقتة، إلا انها تزيد من إفراز الادرنالين وتتدخل سلبيا في كيمياء المخ الطبيعية فهي ترتبط بحدوث التوتر في الحقيقة أكثر من منعه.
***
فيتامينات هامة لمقاومة التوتر
* فيتامينات ب:
- تدعم الجهاز العصبي.
- تحسن من التركيز والذاكرة.
- تخفف من الإحباط.
- تخفف من العصبية.
- هامة لتوليد طاقة إضافية لمواجهة زيادة الادرنالين.
- توجد في الكبد.
* فيتامين ب5:
- يحسن من ميكانزم التوافق.
- يدعم ويساعد غدد الادرنالين.
- يساعد على التقليل من أعراض الحساسية التي تسبب هذا التوتر في حد ذاتها.
- توجد في نباتات عيش الغراب والافوكادو.
* فيتامين ج:
- ضروري لصحة غدة الادرنالين.
- يؤدي نقصه إلى العصبية.
- ضروري كمضاد للأكسدة لمحاربة الجزيئات الحرة التي هي نواتج التوتر.
- يوجد في الفلفل الأخضر والمانجووالباباز.
* الحديد:
- يحمل الأكسجين إلى الخ.
- يوجد في الكبد والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والبيض واللحوم المغنسيوم.
- ضروري لوظيفة الأعصاب.
- يؤدي نقصه للتعرض لأعراض ما قبل التوتر والتوتر والعصبية والأرق والإجهاد.
- يوجد في الخضراوات الورقية الكالسيوم.
- ضروري لوظيفة الأعصاب.
- له أكبر الأثر المهدئ.
- يخفف من الأرق.
- يقلل من العصبية.
- يوجد في منتجات الألبان كما يوجد في الخضروات الورقية.
***
نوبات الهلع والقلق
قد يعاني البعض من نوبات من القلق والهلع. وقد يعزى هذا إلى الهبوط المفاجئ في مستويات سكر الدم والذي قد يكون تفاعلا لتناول أنواع من الأغذية تؤدي إلى الارتفاع المفاجئ في سكر الدم.
فالجسم لا يرتاح لهذا الارتفاع الشديد في مستويات السكر لذا يقلل منه فجأة محدثا ما يسمى hypoglycaemia
أي انخفاض سكر الدم.
وهذا بدوره يؤدي لحدوث ضربات قلب عنيفة وسريعة والشعور بالاختناق والدوار والشعور بالهلع.
وفي عام 1981 وجد باحثو (مجلة النفسية البيولوجية) أن هؤلاء الذين يعانون من حالات من الهلع قد يعانون من نقص في الأحماض الدهنية الأساسية مثل اوميجا 3 الموجود في زيت السمك مثل الميكاريل والسردين.
وفي دراسة أن 75% من الحالات التي كانت تعاني من حالات من الهلع تحسنت في خلال شهرين بعد زيادة الجرعة التي يتناولونها من اوميجا 3 أي زيادة تناولهم للسمك.
ومن العلامات الأخرى لنقص الأحماض الدهنية الأساسية قشر الشعر وجفاف البشرة وتشقق الأظافر.
* أغذية هامة احرص على تناولها لكي تساعد جسمك على التكيف مع أعراض التوتر بصورة طبيعية فإن أفضل طريقة هي تناول أغذية بالمغذيات المضادة للتوتر ومنها ما يلي:
1- الافوكادو: تعتبر الافوكادو من الثمار الغنية بالدهون، ولكنها من تلك التي لا تؤدي إلى انسداد الشرايين وهي ثمرة غنية بمضادات الأكسدة مثل فيتامين (أ، ج، هـ) التي تحمي خلايا المخ من الجزيئات الحرة الضارة التي تزيد بزيادة مستوى التوتر.
كما أن الافوكادو مصدر غني بفيتامين (ب 5) الضروري لمواجهة التوتر. كما أن الأفوكادو كذلك غني بالبوتاسيوم الذي يحارب الإحباط والاضطراب العقلي.
ويفضل تناول ثماره بمجرد النضج حيث تكون غنية بالفيتامينات ولا تحفظ لمدة طويلة حيث يؤدي تركها لمدة طويلة بعد النضج إلى فقدها لفيتامينات ومضادات للأكسدة هامة وخاصة فيتامين ج.
2- فطر عيش الغراب (المشروم): يعتبر عيش الغراب غنيا بالماء قليل السعرات، ويحتوي على كمية من البروتين يزيد على 20% عن تلك الموجودة في البطاطس في ثمرة مماثلة في الوزن، ويمكن تصنيفها مع فيتامينات (ب) المدعمة للأدرينالين وخاصة فيتامين (ب5).
وأفضل أنواعه وأجودها هي الأنواع الصغيرة المغلقة الرأس. أما ذات الرأس المفتوحة والتي تميل للون البني فهي أنواع قديمة نوعا ما وكل من عيش الغراب الطازج والمجفف يعتبر غنيا بالكيماويات النباتية التي تحمي الجسم ضد تفاعلات التوتر.
3- السبانخ: تعتبر الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن مصادر لمعادن دائبة العمل وهي الكالسيوم والمغنسيوم والتي تعمل معا للتأكد على كفاءة الناقلات العصبية.
فالكالسيوم كما قلنا هو مهدئ طبيعي يساعد على التهدئة من العصبية ويقلل من الأرق. نصف فنجان من السبانخ المطهوة تحتوي على كمية من الكالسيوم والمغنسيوم والحديد أكثر من تلك الموجودة في كوب من الحليب لذا فهي أغذية هامة وأساسية.
وقد يقلل الطهي من المعادن الهامة في السبانخ لذا يجب طهوها طهوا خفيفا. كما أن هذه الخضراوات الورقية غنية بمضادات الأكسدة والبيتاكاروتين يعطي للسبانخ لونها الداكن.
وعند شراء السبانخ يفضل البحث عن الأنواع الطازجة النظيفة ذات الأوراق داكنة اللون الأخضر. أما الأوراق الصفراء الذابلة التي فقدت لونها الأخضر الداكن يفضل تجنبها وعزلها بعيدا عن الكمية التي نطهوها لأنها بالتأكيد قد فقدت الكثير من الفيتامينات والمعادن الموجودة بها. وينصح بتناول الطازج منها بقدر الامكان لتناول أكبر قدر من فيتامين (ج).
تحذير: تحتوي السبانخ على حمض الأكساليك والذي قد يتدخل مع امتصاص الكالسيوم بمنعه من الذوبان في مثل هذا الوسط الغذائي، فعندما تقدم السبانخ مع منتجات الألبان، فان فائدة منتجات الألبان تتناقص، لذا تجنب جمعهما معا حتى تستفيد بالكامل من النوعين من الغذاء.
4- الكبد: تعتبر لحوم الأعضاء من المصادر الغنية بالبروتين وفيتامين (ج). والكبد بصفة خاصة مليء بالمواد الغذائية المساعدة على تقليل التوتر. وبالمقارنة مع لحوم العضلات نجد أن الكبد يحتوي على مستويات مضاعفة من فيتامين ب وعشرة أضعاف الكمية من فيتامين (ب 5) المضاد للتوتر.
وكمية تعادل 175جم من كبد الغنم تمد الجسم باحتياجه الموصى به خلال اليوم من فيتامينات ب2، ب3، ب5، ب12 وحمض الفوليك.
وعادة ما يحتوي الكبد على 4 أضعاف كمية الحديد الموجودة في لحم العضلات وتعوض فيتامينات (ب) المغذيات المستهلكة في مواجهة التوتر كما تمد بالطاقة التي يحتاجها العقل، بينما يكون الحديد هاما للانتباه العقلي.
* ملحوظة هامة ونصيحة غالية: وحيث ان من أهم أدوار الكبد في الجسم في كل من الحيوان والإنسان هي مواجهة السموم والنواتج الضارة فمن الأفضل انتقاء كبد الحيوانات صغيرة السن لكي نتناولها وخاصة من مصادر عضوية أي محلية لا تعالج بالكيماويات فنضمن عدم تعرضها الطويل للسموم وقلة عمل كبدها كثيرا بهذا الشأن.
وبهذا تكوني متأكدةأن ما تتناوليه من كبد يكون خاليا من خليط الكيماويات التي توجد في معظم اللحوم، فالهرمونات ومحفزات النمووما تراكم من مبيدات في اللحوم (حيث تتناول الحيوانات أيضا نباتات قد عولجت بالمبيدات) كلها أمور قد تتدخل في الإنتاج الطبيعي للناقلات العصبية في عقولنا.
5- الجوافة والباباز: في حالة التوتر، يحتاج الجسم والعقل إلى المزيد من فيتامين ج وتعتبر الفاكهة الاستوائية مثل الباباز والجوافة من أغنى المصادر به، لأنه أيضاً مضاد للأكسدة مكافح للجزيئات الحرة الناتجة عن التوتر، والتي تضعف من خلايا المخ والخلايا العصبية.
وثمرة جوافة واحدة تحوي كمية من فيتامين ج تعادل ثلاث ثمرات من البرتقال بينما تحتوي ثمرة واحد من الباباز على ضعف هذه الكمية من فيتامين ج كما تحتوي ثمرة الباباز كذلك على إنزيم الباباين الذي يساعد على هضم البروتين.
ويفضل الحرص على تناول الأنواع الطازجة حتى لا تكون قد فقدت الفيتامين الهام.