الألياف دواء هام .. حان الوقت أن نعود إليه

[الشافعى الصغير]

الألياف دواء هام .. حان الوقت أن نعود إليه

http://www.egydoctors.net/cms/components/com_ponygallery/img_pictures/foodfib2.jpg
· ما هو المقصود بالألياف الغذائية ؟!
· وما أهم فوائدها للجسم ؟! وكيف تستطيع أن تخلصنا من الإمساك ؟!
· كيف تجعل طعامك غنيا بالألياف ؟
· نعم للألياف .. ولكن بشرط !!

الألياف الغذائية :
هى الأجزاء التي لا تهضم ولا تمتص من الأغذية النباتية مثل الفواكه والخضراوات والحبوب، وهى مواد كربوهيدراتية ، معقدة التركيب ، لايمكن للإنسان هضمها بواسطة إنزيماته الهاضمة 0

تتركب الألياف من عدد كبير من السكاكر ترتبط فيما بينها بروابط غاية فى القوة تعجز إنزيمات الجسم الهاضمة أن تفصل بينها000 ولا يستطيع خرق الروابط الحديدية بين سكاكر الألياف إلا بعض فصائل البكتيريا القولونية

أنواع الألياف :
يوجد منها نوعان رئيسيان :
الأوليذوب فى الماء مثل : ألياف البكتين والصموغ

والثانىلا يذوب فى الماء مثل : السليلوز والهيموسليلوز واللجنين 0


ماذا يحدث للألياف داخل الجسم ؟!!

1. عندما نتناول الاطعمة الغنية بالألياف وعند دخولها إلى الفم تحتاج إلى وقت طويل لكي تمضغ جيدا ، مما تضطر الغدد اللعابية فى الفم إلى إفراز كمية كبيرة من سائل اللعاب لكي يساعد على المضغ0
2. ووقت مضغها بالفم ، تفرز المعدة المزيد من الإفرازات استعداد لاستقبال الألياف0
3. عند وصول الألياف إلى المعدة ، فإنها تمتص جزءا من إفرازات المعدة مع الماء0
4. مع ملاحظة أن الألياف تطيل فترة مكوث الطعام فى المعدة ، وبالتالى تعطى الإحساس بالشبع0
5. وتمر الألياف دون هضم من المعدة إلى الأمعاء ، وتقوم الألياف بامتصاص بعض إنزيمات الأمعاء دون أن تتأثر بها ، ودون أن تهضمها0
6. تصل الألياف المشبعة بالماء والإنزيمات إلى الجانب الأيمن للقولون 00فيمتص القولون منها نسبة كبيرة من الماء 00
7. فى القولون تقوم بعض الفصائل من البكتيريا ، باستقبال هذه الألياف و تفرز عليها بعض الإنزيمات التي تعمل على تحلل الألياف ( عملية التخمر ) إلى أجزاء صغيرة اى تفك الروابطالحديدية بين جزيئات السكر التي تكون الألياف 00وينتج عن عملية التخمر هذه بعض الغازات والأحماض الدهنية البسيطة مثل حمض الأسيتك ( الخل )
8. أما الألياف التى لم تتحلل ، فإنها تخرج مع البراز مع باقى المواد التى لم تهضم ، ولم تمتص0

فوائد عظيمة تقدمها الألياف للجسم :

فرشاة للأسنان ودواء للتخسيس

لأنها تأخذ وقتا طويلا فى عملية المضغ ، لذا فهى تزيد من إفرازات الغدد اللعابية المطهرة0و تساعد فى تنظيف الأسنان من بقايا الطعام
تمكث فى المعدة مدة طويلة ،فتعطى إحساس بالشبع فيقل الطعام الذي نتناوله فتساعد على إنقاص الوزن ، وهى لا تمد بسعرات حرارية تذكر
تقوم البكتيريا المفيدة بعملية التخمر للألياف من اجل الحصول على الطاقة اللازمة لنموها وتكاثرها

تخلصك من البكتيريا الضارة

الأحماض الناتجة من عملية تخمر البكتيريا على الألياف تعيق نشاط البكتيريا الضارة وتمنع نموها 00 اى أن الألياف تساعدك فى التخلص من الميكروبات الضارة فى قولونك " لاحظ أن عملية التخمر تتم فى الجانب الأيمن للقولون "

تسهل عملية الإخراج

تقوم الألياف بامتصاص كمية كبيرة من الماء الموجودة فى الأمعاء والقولون ، وبالتالي تزيد من حجم ، وتماسك البراز ، فتسهل عملية الإخراج وتزيد من عدد مرات التبرز
تحفز الألياف النهايات العصبية بالقولون فتجعله ينقبض فتسهل عملية الإخراج
المواد السكرية البسيطة التى تتكون أثناء عملية تخمر الألياف تزيد من درجة الضغط الأسموزى داخل جوف القولون ، مما يقلل من كمية الماء التي يمتصها ، فتساعد بذلك على إضفاء بعض الليونة على المواد البرازية
اسفنجة تمتص المواد الضارة

تساعد الألياف الجسم فى التخلص من بعض المواد الضارة ، مثل الكوليسترول والدهون والمواد السامة ، فللألياف القدرة على امتصاص بعض المواد العضوية وغير العضوية وإخراجها من الجهاز الهضمي 00 فهي تعمل كالأسفنجة تقوم بامتصاص الكوليسترول ، والدهون الضارة ، وبعض المواد السامة مع الماء لإخراجها من الفضلات0

درع وقاية من السرطان

وجود الألياف داخل الجهاز الهضمي ، يخفف من بقايا المواد التي يحتمل أن تكون مواد مسرطنة ، وكذلك تعمل الألياف على التقليل من وجود أملاح الصفراء فى الأمعاء ، فتقلل من فرصة حدوث سرطان القولون0

صديقة مرضى السكر

تساعد الألياف على تقليل معدل امتصاص الجلوكوز إلى الدم وبالتالي تساعد فى التقليل من سكر الدم 00 ولذا تعتبر الوجبات الغنية بالألياف ، غذاء مثاليا لمرضى السكر0


نعم للألياف .. ولكن بشرط !!

رغم الفوائد العديدة للألياف ولكن فى الحقيقة أن الإفراط فى تناولها من الممكن أن يسبب بعض المشكلات مثل :

- إعاقة امتصاص بعض الأملاح المعدنية المهمة مثل الحديد والكالسيوم والزنك ، وبالتالي تزيد الفرصة للإصابة بأنيميا نقص الحديد وهشاشة العظام وغير ذلك0
- تسبب نقصا فى بعض الفيتامينات ، مثل فيتامين أ، د ، هـ ، ك
- ولقد أثبتت التجارب أيضا أن الألياف تقلل من امتصاص فيتامين ب 12 الذي يؤدى نقصه إلى " الأنيميا الخبيثة "
- والإفراط فى تناول الألياف قد يسبب إسهالا عند بعض الناس
- يشكو نسبة كبيرة من الناس ، من زيادة الغازات والانتفاخات وآلام القولون عقب تناول الخضراوات والفواكه الطازجة الغنية بالألياف 00 ويفسر هذا بزيادة تخمر هذه الاطعمة ، وزيادة إنتاج الغازات والانتفاخات 0
ولذا على هؤلاء الأشخاص التدريج فى التدريج فى تناول هذه الاطعمة – الغنية بالألياف نبدأ بعشرة جرامات ثم نزيد الكمية تدريجيا على ألا تزيد عن 30 جم ( ارجع إلى محتوى الأغذية المختلفة من الألياف

كيف نجعل طعامنا غنيا بالألياف ؟!

ثلاثة نصائح هامة تجعل طعامك ثرى بالألياف :

1. تناول الخبز الغنى الأسمر الغنى بالردة
2. أكثر من تناول الخضراوات والفواكة الطازجة
3. عليك بالغلال والحبوب الكاملة مثل القمح والشوفان والشعير والذرة والارز الأسمر

ما أهم الأغذية التى تحتوى على الألياف؟

هناك مجموعة كبيرة من الأغذية ، غنية بالألياف 00 استعرضها معك ، مع تحديد محتواها من الألياف بالجرام لكل 100جم من هذه الأغذية0


المادة الغذائية ( 100 جم ) مقدار الألياف بها (جرام)

الخضروات:
بطاطس 12جم
فول أخضر 15جم
خس 1,5جم
بامية 3جم
بصل 1جم
بازلاء خضراء 5جم
طماطم 5,1جم
بطاطا حلوة 3جم
سبانخ 6جم
جزر 3جم
مقدونس 2جم
خيار 5,0جم
الفواكه:
تفاح 2جم
مشمش 2جم
مانجو 202جم
كمثرى 1,4جم
موز 3جم
جوز هند 14جم
عنب 5,0جم
بطيخ 1جم
فراولة 8,2جم
حبوب :
ردة ( نخالة ) 27جم
لوز 5,9جم
خبز أبيض 4جم
دقيق أسمر 8جم
دقيق أبيض 4جم
أرز 3جم
مكرونة 13جم

د. حسن فكرى منصور